5种减掉腹部脂肪的简单方法

过多的腹部赘肉是恼人的,不仅因为它是如此难以摆脱,而且因为它也影响到你的整体健康。额外的腹部脂肪会增加你患心脏病和糖尿病等疾病的风险,而且,根据经认证的力量和条件专家米歇尔奥尔森博士的说法,生活中充满了偷偷摸摸的小破坏者,使得在这方面增加体重太容易了。

阿拉巴马州蒙哥马利市亨廷顿学院的高级临床教授奥尔森解释说:“由于荷尔蒙的变化、日常压力、睡眠不足,再加上可能怀孕,胖女人的体重增加常常越来越多地储存在腹部。”

虽然你不能准确地发现减少,但你可以改变生活方式,帮助你减掉腹部脂肪和速度。在这里,健康生活的专业人士提供了他们最好的科学支持的策略来赢得这场膨胀的战斗。

清理你的饮食

如果你听过一次,你已经听过无数次了:腹部脂肪是在厨房里做的。不幸的是,如果你经常吃超加工食品(比如薯条、商店买的烘焙食品和糖果),你就看不到你的了。“这些食品是用高果糖玉米糖浆等甜味剂生产的,高含量的果糖玉米糖浆被证明能促进肝脏内脏脂肪堆积,导致体重增加、炎症和相关疾病,”To the Pointe Nutrition的所有者雷切尔·费恩(Rachel Fine)解释说。

相反,选择含有健康可溶性纤维的食物,如燕麦、甘薯、鳄梨和柑橘类水果。研究表明,这些食物的增加与内脏脂肪即腹部脂肪的减少有关。

减少酒精摄入

“减少酒精摄入量也有帮助,”费恩说。酒精每克含有大约7卡路里-“刚好低于脂肪,相当于每克9卡路里。”她说,“而且因为酒精很快被吸收,”当过度摄入酒精时,酒精代谢会损害其他大营养素的新陈代谢,如碳水化合物和脂肪,促进脂肪的储存,而不是分解。

纽约注册营养师Vanessa Voltolina博士建议,当你重新考虑自己的饮料时,也要限制碳酸饮料的消费,并指出这些碳酸饮料虽然美味,但会引起腹部肿胀。

相反,坚持喝水,可以作为一种食欲抑制剂,以及帮助冲洗你的身体,以减少臃肿的感觉。

一定要锻炼身体

好消息:锻炼不仅能让你的生活多活几年,增进你的大脑健康,降低压力水平,它还能帮助你控制你的肠道。事实上,在细胞代谢杂志上的研究表明,运动有助于减少内脏脂肪。

然而,通过运动减少腹部脂肪的关键是确保你的出汗时间是紧张的。奥尔森说:“你至少要在85%的最大心率下工作。她解释说:“你的心率越高,肾上腺素释放到血液和细胞中的程度就越高。”“肾上腺素的一个积极的副作用是,它也能激活更多的腹部脂肪释放到血液中,以供能量使用。”

那么什么样的运动对燃烧腹部脂肪最好呢?奥尔森建议进行高强度的体重训练、塔巴塔间歇训练、短跑式有氧运动和壶铃练习。当然,做一点腹部运动也不会特别伤害针对横腹的运动,这是一种深层的核心肌肉,就像腰带一样作用于腰部,把你绑在全身。

别在睡觉时偷工减料

在睡觉上不及格也是会让你的腰围处于危险中。这是因为缺乏睡眠会使你的饥饿激素紊乱,导致刺激食欲的生长激素释放肽增加,瘦素减少,当你感到饱了的时候,瘦素就会减少。更重要的是,研究表明,当你休息不好的时候,你也更有可能接触到垃圾食品,你甚至可能更难建立肌肉群。

为了帮助控制腹部脂肪,每晚至少要睡七到八个小时。如果可能的话,一项研究发现,每天晚上睡8小时左右的女性体内脂肪含量较低。

放松一下

压力有多种形式,会对你的健康造成严重破坏。无论你认为这是一件“大”事情,比如为一个关键的工作期限而工作,或者是一些小的事情,比如有人在早上的通勤上切断了你的联系,你的身体都会以同样的方式通过你的战斗或飞行反应来对待它。

“随着身体对压力的感知增加,皮质醇(通常称为压力激素)从肾上腺中释放出来,”在巴尔的摩从事家庭护理的董事会认证家庭医师Nana Yaw Adu Sarkodie医师解释说。“当你早上醒来或锻炼时,正常水平就会释放出来。长期的压力会导致皮质醇和其他压力荷尔蒙的增加,从而导致血液中的糖分增加、体重增加、消化问题、抑郁和其他健康影响。”

心身医学的一项研究证实了压力和体重增加之间的联系,揭示了最容易受到压力影响的女性更容易腹部脂肪过多,压力激素皮质醇水平更高。据心理神经内分泌学杂志的一项研究显示,一个原因可能是女性在紧张的日子里往往吃得更多,尤其是糖果。

所以保持冷静是值得的。一种方法是:练习正念。根据2011年《肥胖杂志》的一项研究,通过有效地掌握减压技术,经历了最大程度减压的女性往往会失去最深的腹部脂肪。所以继续深呼吸,打垫子做一些缓解焦虑的瑜伽,或者打开一个引导冥想的应用程序。从长远来看,你的肚子会感谢你的。