翘臀怎么练出来 牢记6个提臀动作

　　除了丰满的胸部，女性也想拥有迷人的翘臀。那么，翘臀怎么练出来呢？这６个提臀动作让你拥有迷人臀部。

　　１、翘臀分腿蹲

　　（１）背向健身凳（在家练习可以用高度适宜的椅子替代）站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头。

　　（２）上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩２－３秒（保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果）。

　　（３）控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。

　　（４）一边完成后换另一边做。

　　要点：１．动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；２．髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。

　　２、翘臀跪姿腿后展

　　（１）开始于手部和膝盖支撑身体。

　　（２）提起左腿，尽力抬高腿．　抬至最高处保持两秒，收回。

　　（３）每侧练习１５－１２次，每次３－４组，反方向动作即可。

　　要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

　　这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。

　　３、翘臀坐姿腿外展（１）坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背。

　　（２）两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持２－３秒。

　　（３）缓慢控制恢复初始位置，重复。

　　要点：１．腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；２．动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

　　此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。

　　４、深蹲雕塑臀腿（１）两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。

　　（２）下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

　　（３）站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

　　新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

　　５、罗马尼亚硬拉翘臀（１）动作开始时你要站直，双手正握哑铃。

　　（２）膝盖关节微微弯起，握起哑铃掌心朝后，双肩后展和小背部微微拱，你的双脚分开大约肩宽的距离。

　　要点：１．背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟；２．在整个工程中要保持你的膝盖关节不被锁死（关节不要完全伸直固定）；３．罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。

　　可以用杠铃、哑铃或其他负重（如壶铃、弹力带等）训练，训练方法类似。罗马尼亚硬拉同样高效燃脂塑形，对比深蹲，更针对臀部，让你翘臀不粗腿。

　　６、臀桥翘臀（１）两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度。

　　（２）在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线。

　　（３）膝关节接近９０°，足跟着地，勾脚尖。

　　（４）两脚之间距离与髋同宽。

　　翘臀怎么练出来　女性要怎么练翘臀　怎样拥有迷人翘臀（５）把地面扛在肩上。

　　最佳臀部针对动作，帮你找到臀部训练感觉，避免练臀翘臀不成反练腿的窘境。