产前可以做的全身运动

发布于 2024-04-16 15:06

全身运动可以帮您减轻增加的体重所造成的负担，并锻炼重要部位的肌肉。同时，如果您在怀孕期间学会轻松的移动骨盆，那么分娩时就更容易找到合适的生产姿势。主动生产的提倡人JanetBalaskas采用改良式瑜伽动作，而创出适合产前运动之姿势。其建议如下：

前弯运动

1.双足平行张开约30公分。双手握于背。身体慢慢自臀部向前弯，背部保持直立，深呼吸然后再慢慢抬起。

2.在第一步骤顺利完成之后，方可进入第二阶段的练习。身体向前弯曲之后，慢慢举高双手，直到最高点为止。

骨盆运动

双膝相距30公分跪在地上，双手着地。夹紧臀部肌肉，背部拱起成一弧，骨盆正好置于下方空心处。保持这姿势数秒钟，然后放松，记住千万别让背部向下沉降。重复这个动作数次。

骨盆底

骨盆底部肌肉形成类似隧道构造，以便支撑子宫、肠道及膀胱，可封闭通往阴道、直肠及尿道之入口。怀孕期间，由于黄体激素分泌量增加，使得肌肉变软且放松。为了改善这种状况，您可从事保持骨盆底肌肉强韧的运动。收缩阴道及肛门口附近的肌肉，就好像在憋尿一样。在不造成紧迫负担的情况下继续保持，然后放松。每天大概进行相同的运动25次以上。产后尽速的恢复这项运动，以防止子宫脱垂。及早开始运动同时还能使阴道变紧，恢复性生活。如果可能，将这项运动纳入每日固定的活动中。

骨盆底由两群主要肌肉构成，分布于尿道口、子宫颈及肛门周围共8块，会阴处的肌肉层最厚。

下背运动

1.双手置于体侧平躺于地板上，手掌朝下。双足蹬地举高骨盆，使脊柱可以与颈部同高。一次放下一节脊椎骨，慢慢的放下。

2.使荐骨与地板接触，屈膝，抱膝，保持这个动作数分钟而后深呼吸。

3.右腿在地板上伸直，轻轻的抱住左膝，换另一只脚重复相同的动作。

4.双膝弯曲，双足在足踝处交错。然后下背部依然贴紧地面，臀部顺时针旋转个小圈圈。换个方向重复相同的动作。

脊柱扭转运动

肩膀及手臂平放在地板上，吐气时，慢慢的将膝盖朝左扭转，头部则转向左侧，慢慢扭曲脊柱。保持这个动作数秒。再回到中心位置，膝盖弯曲并放松，然后再将膝盖转至左侧，头部转向下重复相同的动作。

吸气，然后慢慢呼出，顺呼气同时，将腰部缓缓下降回地面。用双臂支持屈曲的双腿，能有效地伸张大腿及腰部。

屈膝，保持这个姿势一会儿，并作深呼吸。双腿并拢，双脚不要交叉，然后屈曲膝关节。双臂分开与肩平，掌心向下。

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