上班族适合做什么运动减肥 在椅子上怎么锻炼能够减肥呢

发布于 2024-07-18 11:47

对于上班族来说,久坐可以说是家常便饭,而长期久坐带来的影响相信小伙伴们都非常清楚了,那就是腰腹部脂肪堆积,这点相信很多伙伴都存在。对此,上班族也需要做一些运动来预防长胖。那么上班族适合做什么运动减肥?在椅子上怎么锻炼能够减肥呢?

1、椅子上的减肥动作

动作一

1.坐在椅子上,双手放在腰两侧。膝盖弯曲呈90度。

2.抬起脚跟,脚尖触地,并让用力让小腿呈现紧实状态,维持10秒,10秒后放松并放下脚跟。重复动作,直至小腿有疲惫感为止。

动作二

1.站在椅子前面,双手插着腰,左腿向后弯曲,脚背靠在椅子上,

2.右腿慢慢蹲下直到弯曲至90度,保持姿势2秒,再慢慢站直,接着重复动作来回做15至20次,然后两腿交换,继续做15至20次。

动作三

1.站在椅子旁边,右手扶着椅背,左手垂直放下即可。

2.左脚立起脚跟,脚尖触地,然后按照顺时针的方向画圈圈。

3.完成顺时针的画圈圈后改为逆时针转动,左右两脚各完成10次这样的动作。

动作四

1.两腿分开站,双手互相握着举到胸前。

2.右腿向右边慢慢移动,左腿慢慢往下蹲,直到弯曲到90度,定住姿势5秒再慢慢站直双腿并拢。接着两腿互换做同样的姿势。每次坚持来回做15至20次。

动作五

1.在椅面1/2处,收紧臀部,大腿和小腿成直角,脚跟着地,钩起脚尖。

2.踮起脚尖,然后轻轻落地,重复此动作20遍。

2、腹部呼吸的做法

动作1、两脚张开与肩同宽,舌头顶住上颚,双手虎口技叉相握。

动作2、吸气时用鼻子慢慢地吸嘴巴不要张开,以免气跑到肺部,意想所吸之气自然的到达下丹田肚脐下3个指幅宽,也就是通称的腹部。注意力集中在下丹田,这时小腹慢慢的因为吸气而膨大起来。

动作3、稍停片刻,再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。

动作要领提示:

1。呼吸都要自然,不憋气、不紧张。习惯后,甚至可以当做常态呼吸喔。

2。一呼一吸为1次,每次呼吸间隔愈长愈好。呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为目标,呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习。之后,再逐渐加长。

3。呼气时,腹肌尽量收缩,小腹凹进去。

4。建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。进10分气,出7、8分气方式进行。

5。吸气时肛门微张,呼气时肛门微收。

6。刚开始练习时,可以躺着做,等习惯了,再练习站着做,最后再坐着做,甚至走路都可以做,这样循序渐进、量力而为,才是最好的方式。

7。吸气与吐气时,愈缓慢愈好。

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