哑铃如何练肱三头肌
发布于 2025-02-25 22:46
哑铃是练习肱三头肌的有效工具，可以通过针对性的动作塑造并增强肱三头肌力量，推荐哑铃臂屈伸、哑铃俯身臂后伸和哑铃仰卧屈臂伸三种经典动作。
1、哑铃臂屈伸
哑铃臂屈伸是一项通过集中动作刺激肱三头肌的训练。
方法：站立或坐下，双手握一个哑铃并举过头顶，手臂完全伸直。肘部固定不动，将哑铃缓慢下放到脑后，直到前臂与上臂成90度，再用肱三头肌发力将哑铃举回至初始位置。
建议：每组12-15次，重复3组。在动作过程中保持背部挺直，避免用力过猛导致肩部或肘部受伤。
2、哑铃俯身臂后伸
此动作强调肱三头肌的“后伸”功能，通过隔离训练更精准地锻炼。
方法：俯身，背部与地面平行。一只手扶凳子保持平衡，另一只手握哑铃，肘部弯曲呈90度，让哑铃自然下垂。然后伸直手臂，将哑铃向后抬起，最后慢慢回至初始位置。
建议：每侧12-15次，共3组。注意保持肘部稳定，避免身体摆动或借力发力。
3、哑铃仰卧屈臂伸
这一动作可深度激活整个肱三头肌，特别是长头部分。
方法：仰卧于长凳上，双手各握一只哑铃并举至胸前。然后肘关节弯曲，将哑铃缓慢降至耳旁，动作完成后再用肱三头肌力量将哑铃抬回至初始位置。
建议：每组10-12次，共3组，重量逐渐递增以增强肌力。在动作中时刻注意控制哑铃轨迹，避免砸到头部。
对于以上训练，每周可进行2-3次，根据个人体能随时调整。热身必不可少，冷身拉伸有助于预防肌肉僵硬和酸痛。
通过以上动作合理训练，可以全面发展肱三头肌的力量和形态，始终确保动作规范是成功的关键。配合适当饮食和休息，将有助于获得更好的训练效果。
相关推荐
- 1 哑铃如何练肱三头肌
- 2 怎么用哑铃练肱三头肌
- 3 哑铃练肱三头肌锻炼方法
- 4 肱三头肌怎么锻炼哑铃
- 5 练肱三头肌最好的动作
- 6 杠铃如何练肱三头肌
- 7 弹力绳怎样练肱三头肌
- 8 肱三头肌长头怎么练
- 9 锻练肱三头肌的方法
- 10 新手练肱三头肌简单的方法
更多
Q
4岁宝宝支气管炎咳嗽有痰吃什么药
回答：4岁宝宝支气管炎咳嗽有痰时，药物治疗需谨慎，建议在医生指导下使用止咳化痰药、抗生素（如细菌感染）或支气管扩张剂。同时，可通过饮食调理和家庭护理缓解症状。 1、药物治疗 支气管炎的治...
Q
子宫肌瘤是不是不能吃桂圆红枣粥
回答：子宫肌瘤患者可以适量食用桂圆红枣粥，但需注意控制摄入量，避免过量。桂圆和红枣具有补气血的作用，但过量可能刺激雌激素分泌，影响肌瘤生长。建议患者根据自身情况调整饮食，必要时咨询医生。...
Q
成人嗜血综合症能治愈吗
回答：成人嗜血综合症是可以通过有效治疗控制病情的，但目前尚未有完全治愈的方法。这种疾病主要由机体免疫系统的异常激活引发，导致巨噬细胞过度增殖和炎症因子的释放，从而出现发热、脾肿大、血小板...
Q
前列腺增大有没有事
回答：前列腺增大是否会引发健康问题，需要根据具体病因和症状进行判断。前列腺增大多与良性前列腺增生有关，若不及时干预，可能引发尿潴留或膀胱结石等并发症。建议通过前列腺特异性抗原（PSA.检...
Q
解脲脲原体怎么得的
回答：解脲脲原体感染主要通过性接触传播，也可能通过母婴传播或间接接触感染。预防和治疗包括安全性行为、药物治疗和增强免疫力。 解脲脲原体是一种常见的性传播病原体，感染后可能引发尿道炎、宫颈...
Q
补牙不能喝酒抽烟吗
回答：补牙后确实不建议立即喝酒或抽烟。这是因为酒精和烟草中的有害物质，如尼古丁和焦油，会对刚修复的牙齿造成刺激，影响愈合过程，还可能对整体健康产生不良影响。补牙是为了修复牙齿的缺损，恢复...
Q
艾灸排痰湿一般排多久
回答：艾灸排痰湿的时间因人而异，通常需要数周到数月。影响排痰湿时间的主要因素包括个体差异和配合治疗的情况。痰湿是指体内湿气积聚，水液代谢失常，导致痰湿在体内长期停留，容易形成痰湿体质。通...
Q
几年前得过梅毒后来转阴了
回答：如果几年前被诊断为梅毒并接受治疗后，现在检测结果再次显示阳性，这可能意味着之前的治疗不够彻底，或者是再次感染了梅毒。梅毒是一种由梅毒螺旋体引起的慢性传染病，治疗不彻底或者再次感染都...