卧推重量一般多少

发布于 2025-03-02 21:35

卧推重量一般因个人体力、训练水平、年龄和性别而异，初学者男性通常建议起始重量为自身体重的30%-50%，女性为20%-30%；中高级训练者则需根据自身目标循序渐进调整。合适的重量应在保证动作标准的前提下，使训练达到理想的疲劳度。

1 初学者的卧推重量选择

对于刚开始力量训练的健身爱好者，建议从较轻的重量起步，男性可从自身体重的30%-50%开始如体重70公斤，则使用20-30公斤，女性则取20%-30%如体重60公斤，则使用10-18公斤。目标是以轻重量熟悉动作，同时练习正确的卧推姿势，包括身体的稳定性、肩部与肘部的动作轨迹。

2 中级和高级训练者的重量变化

对于有一定训练基础的健身者，可以根据训练目标调整重量。如果是以力量训练为主，男性建议逐步挑战接近1RM单次最大力量的70%-90%，女性则为50%-70%，并通过3-5组5-6次的训练来提升肌肉力量。如果是以肌肉塑形为目标，可以选择70%-80%强度，进行6-12次中等重量的重复训练，并结合严格的渐进式负荷增加计划。

3 卧推重量的评估方法

可以通过1RM测试来评估自己适合的重量。具体做法是选择一个自认为较重的重量，在确保安全的前提下尝试完成1次。如果能完成，则适当增加重量，反复测试直到找到一次能够完成、但无法再增加的重量。这个重量即为1RM。以1RM为依据，可以计算出不同训练目标的推举重量范围。

4 注意加强基础的辅助训练

除了推举重量本身的提升，还需注重相关肌群的协同发展，如肩部前束、三角肌、肱三头肌和背部肌肉的训练。合理搭配哑铃卧推、斜板卧推以及核心肌群训练，有助于提高稳定性并进一步增强力量输出。

适合的卧推重量能有效提升力量和肌肉发展，同时避免损伤。初学者应重视动作标准，中高级训练者需注重合理规划训练强度。如果不确定自己的推举重量，建议征求专业教练的意见，确保训练的安全性与科学性。

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