腰扭伤的康复训练

发布于 2025-03-05 06:57

腰扭伤后进行康复训练有助于加快恢复，但需在医生评估确认安全后开展，并结合适当的休息、轻度活动以及循序渐进的核心肌肉训练来恢复功能，预防复发。

1急性期的应对与处理

腰扭伤后的头48小时是急性期，此时应避免过度活动，首先采用冷敷来缓解局部炎症和肿胀。每天冷敷3-4次，每次15-20分钟。同时，可在医生指导下使用非甾体抗炎药如布洛芬或双氯芬酸来缓解疼痛。注意急性期避免任何大幅度的躯干旋转和弯腰运动，以免加重损伤。

2康复训练的初级阶段

急性症状消退后可进行低负荷的核心稳定性训练，如平板支撑从肘关节支撑开始，逐渐过渡至标准平板支撑和腹式呼吸训练，这些动作有助于强化腰部核心肌群，减轻腰椎及周围软组织的压力。同时，通过猫式伸展动作来温和牵拉腰部肌肉，改善局部血液循环。

3康复训练的中高级阶段

随着疼痛缓解和灵活性恢复，应逐渐增加训练强度，重点转向动态稳定性训练。例如，仰卧桥式练习能提高臀部和腰部肌群力量；四点支撑的跪姿拉伸有助于改善脊柱的稳定性和灵活性。另外，可以加入轻量哑铃的斜向扭转动作，帮助重新建立平衡能力，提升动态协调性。避免立刻返回高强度运动，应等待腰部力量完全恢复后再逐步尝试。

4辅助治疗与生活注意

腰扭伤的康复离不开整体生活的调整。可利用物理治疗方法，如超声波、低频脉冲电疗促进损伤组织修复。维持良好的坐姿和站姿习惯，避免长时间久坐或弯腰搬重物。饮食上增加富含蛋白质和维生素C的食物摄入，以支持肌肉和软骨的修复。

腰扭伤虽无重大危害，但恢复不当可能导致慢性腰痛甚至功能受限。建议出现严重疼痛或活动受限应第一时间就医，同时在专业指导下完成康复训练，多维度采取措施，确保完全恢复并降低复发风险。

上一篇 : 腰胖练腹肌会瘦吗

下一篇 : 如何煅炼肱三头肌