弹力带练三头肌动作

发布于 2025-04-23 18:37

弹力带练三头肌是一种高效且便捷的训练方式，适合在家或健身房进行。通过弹力带的阻力，可以针对性地强化三头肌，提升手臂力量和线条。以下是三个经典动作及其训练要点，帮助您科学锻炼三头肌。

1、弹力带颈后臂屈伸

动作要领：双脚与肩同宽站立，将弹力带踩在脚下，双手握住弹力带两端，手臂弯曲置于脑后，肘部指向天花板。缓慢伸直手臂，感受三头肌的收缩，然后控制还原。每组12-15次，做3-4组。

注意事项：保持核心收紧，避免腰部过度前倾，肘部尽量固定，减少肩部代偿。

2、弹力带俯身臂屈伸

动作要领：双脚与肩同宽站立，将弹力带踩在脚下，身体前倾，背部保持平直，双手握住弹力带两端，肘部贴近身体。缓慢伸直手臂，感受三头肌发力，然后控制还原。每组10-12次，做3-4组。

注意事项：身体前倾角度不宜过大，肘部固定，避免借力，专注于三头肌的收缩。

3、弹力带下压

动作要领：将弹力带固定在门框或高处，双手握住弹力带两端，肘部贴近身体，手臂弯曲呈90度。缓慢下压手臂，直至完全伸直，感受三头肌的收缩，然后控制还原。每组12-15次，做3-4组。

注意事项：保持身体稳定，肘部固定，避免肩部参与过多，动作速度均匀。

弹力带练三头肌的优势在于其便携性和可调节阻力，适合不同训练水平的人群。训练时需注意动作规范，避免代偿和受伤。建议每周进行2-3次三头肌训练，结合其他上肢训练动作，全面提升手臂力量。训练后适当拉伸三头肌，有助于缓解肌肉紧张，促进恢复。通过坚持科学的训练计划，您将逐渐看到三头肌的明显改善。

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