瘦肚子和腰上赘肉的瑜伽动作有哪些
发布于 2025-05-17 15:18
瘦肚子和腰上赘肉可通过船式、侧板式、骆驼式、桥式、猫牛式等瑜伽动作实现。这些动作主要针对核心肌群发力，配合呼吸控制能有效燃烧腹部脂肪。
1、船式：
坐姿屈膝抬腿至小腿与地面平行，双手前伸保持平衡，脊柱延展避免弓背。该动作通过静态收缩腹直肌和髂腰肌消耗腰腹脂肪，每次保持30秒以上效果更佳。练习时注意收紧盆底肌群防止腰部代偿发力，呼吸保持均匀绵长。
2、侧板式：
单侧手掌撑地形成身体侧向支撑，髋部上提使躯干呈直线。这个变体能强化腹斜肌消除腰部赘肉，同时锻炼肩臂稳定性。建议每侧保持20秒后换边，过程中避免塌腰或耸肩，可通过屈膝降低难度。
3、骆驼式：
跪立后仰时双手扶脚跟，胸腔打开髋部前推。该后弯体式能拉伸腹直肌同时激活深层腹横肌，通过对抗重力收紧腰腹线条。初学者可用瑜伽砖辅助支撑，注意控制后仰幅度避免腰椎受压。
4、桥式：
仰卧屈膝抬髋至身体成斜线，双膝保持与髋同宽。这个动作通过臀肌和核心协同发力收紧下腹部，对消除小肚腩效果显著。建议在最高点停顿5秒再缓慢下落，全程保持肋骨下沉避免腰部过度发力。
5、猫牛式：
四足跪姿交替做脊柱拱起与下沉的动态练习。这个流动体式通过激活腹横肌增强核心控制力，配合呼吸能促进腰腹血液循环。每组完成15次循环，注意动作与呼吸同步拱背呼气、下沉吸气。
建议每周练习3-4次，每个体式完成3组。练习前后可配合快走或跳绳等有氧运动提升燃脂效率，饮食上控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。注意体式标准性优于完成数量，出现腰部不适应立即停止。长期坚持能显著改善腰腹围度，同时增强核心力量和身体协调性。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 瑜伽后千万不能做的9大禁忌是什么
下一篇 : 七式瑜伽让你远离便秘的方法有哪些
相关推荐
更多
Q
病毒性软疣和传染性软疣有什么区别
回答： 病毒性软疣和传染性软疣是同一种疾病的不同名称，均指由传染性软疣病毒引起的皮肤感染。 病毒性软疣的医学专业名称为传染性软疣，是由痘病毒科中的传染性软疣病毒感染所致。典型表现为皮肤上...
Q
口水有酸臭味是什么原因
回答： 口水有酸臭味可能与口腔卫生不良、胃食管反流、龋齿等因素有关。 口腔卫生不良时，食物残渣在口腔内滞留发酵会产生酸臭味，伴随牙菌斑堆积和舌苔增厚。胃食管反流患者因胃酸反流至口腔，可能...
Q
确诊耳聋后怎么处理 3方法让你听力无障碍
回答： 确诊耳聋后可通过佩戴助听器、植入人工耳蜗、学习手语等方式改善听力障碍。 耳聋可能与遗传因素、噪声暴露、药物毒性等因素有关，通常表现为听力下降、耳鸣等症状。佩戴助听器适用于轻中度听...
Q
味精吃多了会掉头发吗
回答： 味精吃多了通常不会直接导致掉头发。 味精的主要成分是谷氨酸钠，是一种常见的食品添加剂，用于增强食物的鲜味。目前没有确凿的科学证据表明适量摄入味精会导致脱发。脱发的原因多种多样，可...
Q
怎么看鼻腔有没有异物
回答： 鼻腔异物可通过观察症状和简单检查初步判断。 鼻腔异物常见于儿童，成人也可能发生。典型表现包括单侧鼻塞、流脓涕、鼻腔疼痛或出血。异物存留时间较长时可能出现鼻腔分泌物带有臭味。家长可...
Q
上颚发黄怎么回事
回答： 上颚发黄可能与口腔卫生不良、吸烟或食用色素沉积的食物有关。 口腔卫生不良是导致上颚发黄的常见原因之一。长期不彻底清洁口腔，食物残渣和细菌容易在口腔内堆积，形成牙菌斑和牙结石，导致...
Q
吃环孢素保胎是不是越早越好
回答： 环孢素用于保胎并非越早使用越好，需严格遵医嘱评估适应症后使用。 环孢素作为免疫调节剂，主要用于母体存在明确免疫异常导致的复发性流产，如抗磷脂抗体综合征或NK细胞活性异常等情况。过...
Q
面部疼痛如何治疗
回答： 面部疼痛可通过药物治疗、物理治疗、手术治疗等方式缓解。 面部疼痛可能与三叉神经痛、颞下颌关节紊乱、鼻窦炎等因素有关。三叉神经痛表现为单侧面部电击样剧痛，常因触碰或咀嚼诱发，可遵医...