瘦肚子和腰上赘肉的瑜伽动作有哪些

发布于 2025-05-17 15:18

瘦肚子和腰上赘肉可通过船式、侧板式、骆驼式、桥式、猫牛式等瑜伽动作实现。这些动作主要针对核心肌群发力，配合呼吸控制能有效燃烧腹部脂肪。

1、船式：

坐姿屈膝抬腿至小腿与地面平行，双手前伸保持平衡，脊柱延展避免弓背。该动作通过静态收缩腹直肌和髂腰肌消耗腰腹脂肪，每次保持30秒以上效果更佳。练习时注意收紧盆底肌群防止腰部代偿发力，呼吸保持均匀绵长。

2、侧板式：

单侧手掌撑地形成身体侧向支撑，髋部上提使躯干呈直线。这个变体能强化腹斜肌消除腰部赘肉，同时锻炼肩臂稳定性。建议每侧保持20秒后换边，过程中避免塌腰或耸肩，可通过屈膝降低难度。

3、骆驼式：

跪立后仰时双手扶脚跟，胸腔打开髋部前推。该后弯体式能拉伸腹直肌同时激活深层腹横肌，通过对抗重力收紧腰腹线条。初学者可用瑜伽砖辅助支撑，注意控制后仰幅度避免腰椎受压。

4、桥式：

仰卧屈膝抬髋至身体成斜线，双膝保持与髋同宽。这个动作通过臀肌和核心协同发力收紧下腹部，对消除小肚腩效果显著。建议在最高点停顿5秒再缓慢下落，全程保持肋骨下沉避免腰部过度发力。

5、猫牛式：

四足跪姿交替做脊柱拱起与下沉的动态练习。这个流动体式通过激活腹横肌增强核心控制力，配合呼吸能促进腰腹血液循环。每组完成15次循环，注意动作与呼吸同步拱背呼气、下沉吸气。

建议每周练习3-4次，每个体式完成3组。练习前后可配合快走或跳绳等有氧运动提升燃脂效率，饮食上控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。注意体式标准性优于完成数量，出现腰部不适应立即停止。长期坚持能显著改善腰腹围度，同时增强核心力量和身体协调性。

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