宝宝普拉提6个经典动作是什么

发布于 2025-05-23 16:20

宝宝普拉提的6个经典动作包括猫牛式、卷腹式、桥式、侧卧抬腿、跪姿平衡和婴儿式放松。这些动作能增强核心力量、改善身体协调性，适合3岁以上儿童在专业指导下练习。

1、猫牛式：

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。这个动作能灵活脊柱，增强躯干稳定性，每次练习3-5组。注意保持动作缓慢，避免宝宝颈部过度后仰。

2、卷腹式：

仰卧屈膝，双手交叉放胸前，用腹部力量缓慢抬起上半身。该动作锻炼腹直肌，每组8-10次。需确保宝宝下背部始终贴地，避免颈部代偿发力。

3、桥式：

仰卧屈膝踩地，臀部抬起使身体呈直线，强化臀肌和腘绳肌。保持5秒后缓慢下落，重复5-8次。练习时可在宝宝骨盆下方垫软毛巾保护尾椎。

4、侧卧抬腿：

侧卧单手撑头，上方腿伸直缓慢上抬20-30度，针对臀中肌和髋关节稳定性。每侧练习10次，注意保持骨盆中立位避免前后倾斜。

5、跪姿平衡：

四点跪姿基础上，交替抬起对侧手脚并保持3秒，提升平衡感和协调性。建议从每次2组开始，逐渐增加至5组。可在地面铺设防滑垫确保安全。

6、婴儿式放松：

跪坐臀部贴脚跟，前额触地手臂前伸，保持深呼吸1-2分钟。这个恢复性动作能舒缓背部肌肉，建议作为训练结束前的必做环节。

宝宝普拉提需在成人监护下进行，每周2-3次为宜，单次时长不超过20分钟。训练前后可补充香蕉、全麦面包等碳水化合物，避免空腹运动。建议选择上午或午后时段练习，避开睡前1小时以免影响睡眠。练习环境应保持通风，穿着透气棉质服装，配备专业儿童尺寸的瑜伽垫。若宝宝出现关节疼痛或头晕应立即停止，咨询儿科医生或儿童体适能专家后再决定是否继续训练。

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