瑜伽锻炼腹部肌肉的体式有哪些

发布于 2025-05-24 12:58

瑜伽锻炼腹部肌肉的体式主要有船式、平板支撑式、侧板式、上犬式和桥式。

1、船式：

船式通过坐姿平衡激活深层腹肌。坐于垫面，屈膝抬腿至小腿与地面平行，双手前伸与肩同高，保持脊柱延展。该体式重点刺激腹直肌和髂腰肌，维持30秒以上可增强核心稳定性。练习时需避免弓背，若腰部不适可微屈膝盖降低难度。

2、平板支撑式：

平板支撑式是静态抗阻训练的经典体式。俯卧撑起始姿势，前臂贴地，肘关节位于肩部正下方，身体呈直线收紧腹部。该动作能全面锻炼腹横肌和腹斜肌，每组保持45秒以上可提升躯干整体力量。注意臀部不可塌陷或抬高，呼吸保持均匀。

3、侧板式：

侧板式针对腹外斜肌进行强化。单侧手臂支撑身体，双脚叠放，髋部上提形成侧向直线。通过对抗重力作用，可有效塑造侧腰线条。保持时胸腔打开避免耸肩，初学者可用膝盖触地减轻负荷。每侧维持20秒以上效果显著。

4、上犬式：

上犬式在脊柱后弯中强化腹肌离心收缩。俯卧位手掌推地，上半身抬离垫面，双腿伸直脚背压地。该体式通过腹部对抗伸展力，能增强腹肌弹性与耐力。练习时需保持耻骨贴地，避免腰椎挤压，配合吸气延展效果更佳。

5、桥式：

桥式通过髋部提升激活下腹部肌群。仰卧屈膝踩地，呼气时抬起臀部至胸腹大腿成直线。该动作侧重刺激下腹直肌和盆底肌，维持时收紧肛门避免腰部代偿。可尝试单腿变体增加难度，每组15次动态练习能显著改善骨盆稳定性。

建议将上述体式纳入常规训练计划，每周练习3-4次，每个体式完成3组。初期可缩短保持时间，逐步延长至1分钟。配合腹式呼吸能提升肌肉募集效率，避免屏气导致血压升高。训练后需进行婴儿式放松腰部，补充蛋白质促进肌肉修复。慢性腰痛者需在专业指导下调整动作幅度，孕期女性应避免压迫腹部的体式。

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