来月经时可以做瑜伽运动吗

发布于 2025-06-08 14:21

月经期间可以适当练习瑜伽，但需选择舒缓体式并避免腹部挤压动作。适合经期的瑜伽类型主要有阴瑜伽、修复瑜伽、呼吸练习、坐姿扭转、仰卧放松等。

1、阴瑜伽：

通过长时间保持简单体式促进筋膜放松，如蝴蝶式、婴儿式等动作能缓解腰骶部酸胀。每个体式保持3-5分钟，配合腹式呼吸可改善子宫供血，但需使用抱枕辅助减少骨盆压力。

2、修复瑜伽：

借助瑜伽砖和毛毯完成的被动练习，如靠墙倒箭式能减轻下肢水肿，支撑桥式可放松腰肌。体式保持时需覆盖保暖毯维持体温，避免寒凉刺激导致经血淤滞。

3、呼吸练习：

采用ujjayi胜利呼吸法调节自主神经，每分钟6-8次的深长呼吸能抑制前列腺素分泌，缓解痛经。可结合简易坐姿进行10分钟呼吸冥想，避免包含屏息环节的高阶呼吸法。

4、坐姿扭转：

选择开放式扭转如半鱼王式，配合呼气缓慢转动脊柱，能促进盆腔血液循环。需注意扭转幅度不超过60度，禁止施加手臂杠杆压力，防止子宫内膜异位风险。

5、仰卧放松：

摊尸式变体将膝盖弯曲垫高，腰部下方放置加热盐袋，持续15分钟能有效缓解痉挛。建议在经量较多的前两日采用此替代方案，避免所有倒置类体式。

经期瑜伽需保持环境温度26-28℃，练习前后饮用生姜红枣茶改善微循环。避免穿露脐服装，生理期专用瑜伽裤应具备高腰设计。出现头晕或经量突增需立即停止，排卵期后可逐步恢复流瑜伽等动态练习。经期第三日起可加入猫牛式等温和脊柱灵活训练，仍要规避船式、轮式等核心承重体式。保持记录月经周期与运动反应，建立个性化经期运动方案。

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