来例假可以做瑜伽哪个动作
发布于 2025-06-09 14:21
经期可选择低强度瑜伽体式缓解不适，适合的动作主要有猫牛式、婴儿式、仰卧束角式、坐姿前屈、靠墙倒箭式。
1、猫牛式：
跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该体式通过脊柱节律性活动促进盆腔血液循环，缓解腰骶酸胀。注意避免过度挤压腹部，动作幅度需根据身体感受调整。
2、婴儿式：
跪坐后将躯干前倾贴于大腿，额头触地双臂前伸。这个修复性体式能放松下背部肌肉，减轻子宫收缩带来的压迫感。若额头无法触地可在胸前垫瑜伽砖，保持自然呼吸3-5分钟。
3、仰卧束角式：
平躺后将脚掌相对双膝外展，双手置于腹部或体侧。此姿势帮助打开髋关节，改善经期盆腔充血状态。可在膝盖下方垫抱枕支撑，避免腹股沟过度拉伸。
4、坐姿前屈：
双腿伸直坐立，从髋部向前折叠身体。改良版可弯曲膝盖或在腹部垫抱枕，通过温和拉伸缓解腰背紧张。禁止强行下压躯干，保持呼吸畅通更为重要。
5、靠墙倒箭式：
仰卧将双腿垂直靠墙，臀部贴墙双手放松。利用重力作用促进下肢血液回流，减轻水肿和盆腔压力。建议停留5-8分钟，起身时先侧卧再缓慢坐起。
经期瑜伽需遵循"非暴力"原则，避免所有倒立、深度扭转及腹部挤压动作。练习前饮用温姜茶可增强保暖效果，结束后可热敷小腹15分钟。建议选择棉质透气瑜伽服，室温保持在24-26℃。若出现剧烈腹痛或异常出血应立即停止运动，排卵期后三天再恢复常规训练强度。经期第四天起可逐步加入桥式、简易鱼式等轻度后弯练习。
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