普拉提有哪些瘦手臂的动作
发布于 2025-06-10 14:15
普拉提瘦手臂主要通过强化肩袖肌群、肱三头肌及核心稳定性实现，经典动作包括臂圈画圆、天鹅潜水、侧卧臂屈伸、俯卧撑改良式、弹力带后拉等。
1、臂圈画圆：
站姿或跪姿下双臂向两侧平举，掌心向下，以肩关节为轴用小幅度画圆。顺时针逆时针各15次为一组，动作需保持核心收紧避免腰部代偿。该动作通过离心收缩刺激三角肌后束和冈下肌，能有效消除上臂后侧赘肉，同时改善圆肩体态。
2、天鹅潜水：
俯卧位双腿并拢伸直，双臂呈W形外展。吸气时抬起胸部和手臂至肩胛骨收紧，呼气时缓慢下沉。重复12次可深度激活前锯肌和菱形肌，这个改良自普拉提经典动作的练习能同步塑造手臂线条与背部轮廓。
3、侧卧臂屈伸：
侧卧屈膝叠放，下方手臂枕于头下，上方手持小哑铃或徒手做肘关节屈伸。注意保持肘部固定仅前臂移动，每组20次能精准孤立训练肱三头肌长头。此动作对消除"蝴蝶袖"效果显著，建议配合腹式呼吸增强代谢效率。
4、俯卧撑改良式：
采用跪姿俯卧撑姿势，双手间距略宽于肩但不超过1.5倍肩宽。下降时控制肘关节向45度方向打开，推起时感受胸大肌与肱三头肌协同发力。该变式相比传统俯卧撑更侧重手臂塑形，适合女性完成3组×12次的训练。
5、弹力带后拉：
坐姿踩住弹力带中部，双手握两端向斜后方拉伸至大臂贴紧躯干。这个抗阻训练能全面刺激肱三头肌三个头束，建议采用慢速离心收缩3秒下拉1秒回收的模式完成15次×3组，训练后配合肩关节绕环预防僵硬。
建议每周进行3-4次普拉提手臂专项训练，每次选择3个动作各完成3组。训练前后补充富含支链氨基酸的食物如鸡蛋、鸡胸肉，配合每日2000ml饮水促进代谢。注意避免训练后立即沐浴，应等待30分钟让肌肉完成初步修复。体脂率较高者需同步加入有氧运动，当出现关节弹响或持续酸痛时应暂停训练并咨询专业教练调整动作模式。
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