臀部两侧凹进去怎么练动作

发布于 2025-06-11 13:01

臀部两侧凹陷可通过针对性力量训练改善，主要动作包括侧卧髋外展、单腿臀桥、跪姿侧抬腿、弹力带螃蟹步和杠铃深蹲。

1、侧卧髋外展：

侧卧于垫面，下方腿屈膝稳定身体，上方腿伸直勾脚尖向天花板方向抬起至45度，感受臀部外侧肌肉收缩。下落时控制速度避免惯性代偿，每组15-20次。该动作直接刺激臀中肌，能有效填补髋骨与大转子间的凹陷区域，建议训练前进行泡沫轴放松阔筋膜张肌以避免代偿。

2、单腿臀桥：

仰卧屈膝单脚踩地，另一腿伸直悬空，收紧核心将臀部抬至肩髋膝呈直线，顶峰收缩时侧重挤压凹陷侧肌肉。可通过在髋部放置杠铃片增加阻力，每组12-15次。此动作能同步强化臀大肌上束和臀中肌，改善因久坐导致的臀部扁平问题。

3、跪姿侧抬腿：

四足跪姿保持脊柱中立，单膝向外展开至大腿与地面平行，注意髋部固定避免骨盆倾斜。使用迷您弹力带可增强阻力，每侧完成20次。该动作针对臀小肌训练，能改善"假胯宽"视觉凹陷，训练后需进行髋关节内收肌群拉伸以防肌力失衡。

4、弹力带螃蟹步：

双膝微屈半蹲，在膝盖上方套弹力带，横向移动时保持臀部后坐姿势，感受外侧臀肌持续张力。每次训练3组，每组移动10步。这个功能性动作能激活臀部深层稳定肌群，特别适合改善行走时的臀部凹陷动态表现。

5、杠铃深蹲：

采用1.5倍肩宽站距，下蹲时刻意控制膝盖外展对抗阻力，起身时想象用臀部"兜住"重量。建议使用12RM重量，完成4组。复合动作能全面刺激臀部肌群生长，配合蛋白质补充可促进肌肉维度发展，从根本上改善凹陷形态。

训练计划建议每周3次臀部专项训练，每次选择3-4个动作各完成4组，组间休息45秒。需配合每日1.6克/公斤体重的蛋白质摄入，训练后补充快碳如香蕉促进恢复。避免长期穿高跟鞋或翘二郎腿等加重骨盆前倾的习惯，可穿插瑜伽鸽子式放松髋关节。持续6-8周后，臀部肌肉量增加可使凹陷区域自然饱满，若伴随明显骨盆倾斜建议咨询康复治疗师进行体态评估。

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