拉伸肱二头肌的动作有哪些
发布于 2025-06-12 05:34
拉伸肱二头肌的动作主要有站姿背后拉手、门框拉伸、仰卧手臂后伸、瑜伽牛面式及弹力带辅助拉伸五种方式。
1、站姿背后拉手：
双脚与肩同宽站立，双手在背后十指交扣，掌心朝内。缓慢将双臂向上抬至极限位置，保持肩胛骨下沉，感受肱二头肌牵拉感。该动作通过肩关节后伸激活长头肌腱，适合运动后放松，每次保持15-30秒。
2、门框拉伸：
单侧手臂平举扶住门框，身体向前迈步形成弓步，躯干向对侧旋转。通过门框固定点制造杠杆效应，能针对性拉伸短头肌纤维。注意保持脊柱中立位，避免含胸驼背影响拉伸效果。
3、仰卧手臂后伸：
仰卧位将双臂向头顶方向伸直，掌心朝上置于地面。同伴可轻压手腕加强拉伸幅度，此时肱二头肌在肩关节伸展位达到最大延展。该动作特别适合久坐人群改善上肢柔韧性。
4、瑜伽牛面式：
坐姿将右臂上举屈肘，左手从背后抓住右手腕。通过双侧不对称发力产生对抗性拉伸，能同步松解肌腹与肌腱连接处。若双手无法相触，可使用瑜伽带辅助连接。
5、弹力带辅助拉伸：
将弹力带固定于高处，手握弹力带做缓慢离心收缩。利用弹性阻力提供渐进式负荷，相比静态拉伸更能促进肌筋膜滑动。建议选择15-20磅阻力的弹力带进行3组动态拉伸。
进行肱二头肌拉伸时建议配合腹式呼吸，呼气时加深拉伸幅度。运动前宜采用动态拉伸激活肌肉，运动后选择静态拉伸维持30秒以上效果更佳。日常可结合筋膜球按压肘窝区域松解腱膜粘连，训练后补充含镁食物如香蕉、深绿色蔬菜有助于缓解肌肉紧张。每周至少进行3次系统拉伸，配合肩袖肌群强化训练可预防肱二头肌长头肌腱炎。
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