瑜伽的呼气和吸气怎么练
发布于 2025-06-13 15:12
瑜伽呼吸练习主要通过腹式呼吸、胸式呼吸和完全式呼吸三种方式实现，核心要领包括呼吸节奏控制、气息深度调节以及肌肉协调配合。
1、腹式呼吸：
仰卧屈膝将手掌置于腹部，吸气时腹部自然隆起推动手掌上升，呼气时腹部内收带动手掌下降。每次呼吸持续5-8秒，重点感受横膈膜升降对内脏的按摩作用。晨起空腹练习效果最佳，可配合猫牛式增强核心肌群感知。
2、胸式呼吸：
坐姿保持脊柱延展，双手扶肋感受肋骨横向扩张。吸气时胸腔向两侧打开，锁骨轻微上提但肩部放松；呼气时肋骨自然内收。适合在扭转体式中使用，能有效提升肺活量并改善圆肩体态。
3、完全式呼吸：
先进行腹式吸气使气息充满下腹部，接着胸式吸气扩张中上肺部，最后锁骨微抬完成全肺充盈。呼气按相反顺序进行，总时长控制在10-15秒。此方式能激活副交感神经，建议在冥想前练习。
4、节奏控制：
采用1：2的呼吸比例，如吸气3秒则呼气6秒。可配合乌加依呼吸法发出轻微喉音，通过声门阻力延长呼气时间。经期女性应避免过度屏息，高血压患者需保持自然呼吸节奏。
5、肌肉协同：
吸气时盆底肌轻微上提，呼气时多裂肌主动收缩稳定腰椎。在船式、平板支撑等体式中，应保持呼吸与核心稳定的动态平衡，避免出现憋气代偿现象。
建议每日晨间进行10分钟专注呼吸训练，初期可对着镜子观察胸腹运动轨迹。练习时保持环境安静，空气流通但避免直接吹风。经期可选择仰卧腹式呼吸替代倒立体式，高血压患者练习前应监测血压。长期规律练习能显著提升血氧饱和度，改善自主神经调节功能，但需注意呼吸练习不能替代药物治疗呼吸系统疾病。进阶者可尝试结合清凉调息法或蜂鸣式呼吸等技巧，但需在专业指导下进行。
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