凯格尔运动都有哪些动作名称

发布于 2025-06-17 11:59

凯格尔运动主要包括骨盆底肌收缩练习、桥式抬臀、深蹲夹球、仰卧抬腿和坐姿夹腿五个核心动作。

1、骨盆底肌收缩：

通过有意识地收缩肛门和尿道周围肌肉群完成，类似中断排尿时的发力感。保持收缩5秒后放松，重复10次为一组。该动作能直接强化盆底肌群张力，改善产后尿失禁或前列腺术后控尿能力，建议每天练习3组。

2、桥式抬臀：

仰卧位屈膝踩地，臀部发力将骨盆抬至肩髋膝成直线，同时配合盆底肌收缩。维持5秒后缓慢下落，15次为1组。此动作能协同激活臀大肌与盆底肌，增强骨盆稳定性，适合久坐人群预防盆底功能障碍。

3、深蹲夹球：

双腿分开与肩同宽，膝盖对准脚尖缓慢下蹲，在大腿内侧夹紧瑜伽球或靠垫。下蹲时呼气收缩盆底肌，站起时放松，重复12次。该变式通过抗阻训练提升盆底肌耐力，对改善阴道松弛效果显著。

4、仰卧抬腿：

平躺后单腿伸直抬高30度，保持10秒过程中持续收缩盆底肌，左右交替各8次。动作需控制腰部贴地，重点感受下腹部与盆底肌联动，适合核心肌群较弱者进行基础训练。

5、坐姿夹腿：

坐于椅子前缘，双膝并拢用力互压，同时收缩会阴部肌肉维持10秒，放松后重复15次。办公室人群可利用碎片时间练习，能有效缓解盆腔压力，预防痔疮和盆腔器官脱垂。

建议配合腹式呼吸训练提升效果，吸气时放松盆底肌，呼气时缓慢收缩。初期每天练习总时长不超过20分钟，避免肌肉疲劳。备孕女性可提前3个月开始训练，产后需恶露排净后循序渐进恢复练习。饮食注意补充优质蛋白和维生素E，促进肌肉修复。游泳和瑜伽中的猫牛式可作为辅助训练，但需避免负重深蹲等增加腹压的运动。若出现腰骶部疼痛或漏尿加重，应及时咨询康复医师调整方案。

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