瑜伽练腹肌的体式是什么
发布于 2025-07-17 17:00
瑜伽练腹肌的体式主要有船式、平板式、侧板式、仰卧抬腿式、骆驼式等。这些体式通过核心肌群的静态收缩与动态拉伸，能有效强化腹部肌肉群。
1、船式
船式要求坐姿屈膝抬腿，双手前平举保持平衡，脊柱延展避免弓背。该体式通过对抗重力激活腹直肌和髂腰肌，维持15-30秒可增强核心稳定性。练习时若腰部不适可在臀部下垫瑜伽砖辅助。
2、平板式
平板式以俯卧撑起始姿势支撑身体，肘关节微屈使躯干呈直线。主要锻炼腹横肌和腹斜肌的等长收缩能力，建议每组保持30-60秒。进阶者可尝试交替抬腿或单臂支撑增加难度。
3、侧板式
侧板式通过单侧手臂支撑配合髋部上提，针对性强化腹外斜肌与腰方肌。保持时需注意骨盆中立位避免塌腰，每侧维持20-40秒。初学者可屈膝降低强度。
4、仰卧抬腿式
仰卧抬腿式需平躺缓慢上抬双腿至90度，重点刺激下腹部肌肉。动作过程中腰部应始终贴地，下落时控制速度避免惯性摆动。每组重复8-12次效果最佳。
5、骆驼式
骆驼式通过后弯伸展激活深层腹肌群，跪立位双手扶脚跟时需主动收紧腹部保护腰椎。该体式能改善腹肌柔韧性，每次保持3-5个呼吸周期。颈椎不适者避免头部过度后仰。
建议每周进行3-4次瑜伽腹肌训练，每个体式完成2-3组。练习前后需充分热身和拉伸，配合腹式呼吸能提升效果。饮食上注意补充优质蛋白和维生素，避免高脂食物。若出现腰部刺痛需立即停止并咨询专业瑜伽教练。
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