侧平举你是练肩还是毁肩
发布于 2025-10-09 14:28
侧平举正确发力时能有效锻炼肩部肌肉，但动作错误可能导致肩关节损伤。该动作主要刺激三角肌中束，对肩部塑形有显著效果。
标准侧平举要求保持躯干稳定，手肘微屈15-30度，通过肩关节外展带动哑铃抬至与肩同高。此时三角肌中束处于最佳发力状态，斜方肌参与较少。动作过程中需避免耸肩代偿，肩胛骨应保持自然下沉。下落阶段需控制离心收缩，速度约为抬起时的两倍。建议选择能完成12-15次/组的重量，组间休息控制在45-60秒。
常见错误动作包含肘关节过伸导致肱骨前移压迫肩峰，大重量下引发肩峰撞击综合征。含胸姿势会使肩胛骨前倾，增加盂肱关节压力。过快摆动借力可能造成冈上肌肌腱炎。部分训练者过度追求高度，使肩关节超出正常活动范围，长期可能引发关节囊松弛。使用超过自身控制能力的重量，易导致斜方肌过度代偿。
训练前应进行肩袖肌群激活，采用弹力带做肩外旋热身。训练后建议用筋膜枪放松斜方肌上束，配合肩关节冰敷可减轻炎症反应。存在肩峰下撞击病史者，可改用绳索侧平举减少关节压力。建议每周安排2-3次肩部训练，每次侧平举总组数不超过10组。若出现关节弹响或持续酸痛，应暂停训练并咨询康复治疗师。
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