躺着哑铃训练是什么动作
发布于 2025-10-12 10:41
躺着哑铃训练是指仰卧状态下利用哑铃完成的抗阻动作，主要包括哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃臂屈伸等核心动作。这类训练能针对性强化胸肌、肩部及手臂肌群，同时减少腰部代偿，适合康复期或核心力量较弱的人群。
哑铃卧推是躺着哑铃训练的经典动作，仰卧于平板或斜板，双手持哑铃置于胸部两侧，肘关节呈90度，呼气时垂直上推至手臂伸直，吸气缓慢回落。该动作主要激活胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，可通过调整卧推角度如30度斜板侧重刺激上胸或下胸。哑铃飞鸟采用仰卧位，双臂微屈向两侧展开至与肩平齐，像环抱树干般缓慢合拢，强调胸肌中缝的孤立刺激，需注意控制动作速度避免肩关节压力过大。哑铃臂屈伸需仰卧并将哑铃举过头顶，屈肘降低哑铃至前额附近再伸直手臂，针对性强化肱三头肌长头，过程中保持大臂固定不动。
进行躺着哑铃训练时建议选择可调节重量的哑铃，初学者从1-2公斤开始渐进负荷。训练前充分活动肩关节和腕关节，避免在柔软床垫上练习以防脊柱失稳。每组动作重复8-12次，完成3-4组后配合胸肌拉伸。若出现肩部弹响或腰痛应立即停止，孕妇及脊椎病患者须在专业指导下进行。训练后补充乳清蛋白和香蕉有助于肌肉修复，48小时内避免重复训练同一肌群。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 当前是第一篇
下一篇 : 平躺着举哑铃是什么动作
相关推荐
- 1 躺着做哑铃的几个动作
- 2 哑铃腰部训练动作
- 3 哑铃背部训练10套最佳动作是什么
- 4 躺着举哑铃起到什么效果
- 5 哑铃背部训练10套最佳动作
- 6 不伤腰椎的哑铃动作
- 7 哑铃飞鸟动作要点
- 8 哑铃减肥的动作要领
- 9 练胸肌的有效动作哑铃
- 10 哑铃练胸肌最好的动作
更多
Q
先兆流产不能吃什么
回答： 先兆流产患者应避免食用螃蟹、甲鱼、山楂等食物。 螃蟹性寒凉，可能刺激子宫收缩，增加流产风险。甲鱼虽有滋补作用，但其活血化瘀功效可能加重子宫出血。山楂含有大量有机酸，可能促进子宫平...
Q
大痘痘硬硬的怎么去除额头
回答： 额头出现硬硬的大痘痘可能与毛囊炎、痤疮或皮脂腺囊肿等因素有关，可通过局部用药、物理治疗和日常护理改善。 毛囊炎多由细菌感染引起，表现为红肿疼痛的硬结，可外用莫匹罗星软膏或夫西地酸...
Q
角化型手癣怎么治疗
回答： 角化型手癣可通过外用抗真菌药物、保湿护理、口服药物等方式治疗。 角化型手癣主要由红色毛癣菌等真菌感染引起，表现为手掌皮肤增厚、脱屑、皲裂等症状。外用抗真菌药物如联苯苄唑乳膏、酮康...
Q
指甲上下分层了怎么办
回答： 指甲上下分层可能与营养不良、外伤或真菌感染等因素有关，可通过调整饮食、保护指甲及药物治疗等方式改善。 指甲上下分层常见于长期接触化学物品或频繁美甲导致甲板损伤，表现为甲板从中间裂...
Q
鼻病毒感染会引起高热不退吗
回答： 鼻病毒感染一般不会引起高热不退，多数表现为低热或中等程度发热。 鼻病毒是普通感冒最常见的病原体，主要侵犯上呼吸道黏膜。典型症状包括鼻塞、流涕、打喷嚏和咽喉不适，发热通常为37.3...
Q
脸颊痛疼是怎么回事
回答： 脸颊疼痛可能与三叉神经痛、颞下颌关节紊乱、鼻窦炎等因素有关。 三叉神经痛表现为单侧面部阵发性剧痛，常因咀嚼、说话等动作诱发，可能与血管压迫神经或神经脱髓鞘病变相关。颞下颌关节紊乱...
Q
帕金森感觉障碍怎么治疗
回答： 帕金森感觉障碍可通过药物治疗、康复训练和生活方式调整等方式改善。 帕金森感觉障碍可能与多巴胺能神经元退化、感觉传导通路受损等因素有关，通常表现为触觉减退、位置觉异常、疼痛敏感度下...
Q
鼓膜穿孔如何修复 鼓膜穿孔修复方案介绍
回答： 鼓膜穿孔通常可通过保守治疗或手术修复。 鼓膜穿孔可能与外伤、感染等因素有关，通常表现为耳痛、听力下降等症状。对于较小的穿孔，多数情况下可自行愈合，期间需保持耳道干燥，避免用力擤鼻...