跑步小腿酸痛怎么办

发布于 2026-01-30 09:15

跑步小腿酸痛可通过休息调整、冷敷热敷、拉伸放松、按摩缓解、药物治疗等方式改善。跑步小腿酸痛通常由肌肉疲劳、乳酸堆积、肌肉拉伤、肌腱炎、胫骨应力综合征等原因引起。

1、休息调整

跑步后出现小腿酸痛时，应立即停止运动并充分休息，避免继续运动加重肌肉损伤。休息期间可抬高下肢促进血液回流，减轻肿胀和疼痛。建议休息24-48小时，待疼痛明显缓解后再逐渐恢复运动。

2、冷敷热敷

急性期48小时内可使用冰袋冷敷小腿，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复进行，有助于减轻炎症和肿胀。48小时后可改用热敷，使用热毛巾或热水袋敷于酸痛部位，温度控制在40-45度，每次15-20分钟，促进局部血液循环，加速代谢废物清除。

3、拉伸放松

针对小腿肌肉进行适度拉伸可缓解紧张和酸痛。常见动作包括站姿腓肠肌拉伸和坐姿比目鱼肌拉伸，每个动作保持15-30秒，重复2-5次。拉伸时应缓慢进行，避免弹振式拉伸，以感到轻微牵拉感为宜，不应出现剧烈疼痛。

4、按摩缓解

可采用手法按摩或泡沫轴放松小腿肌肉。按摩时从跟腱向膝盖方向轻柔推按，重点按压酸痛明显的部位，每次10-15分钟。使用泡沫轴时，将小腿置于滚轴上，利用自身体重缓慢滚动，遇到痛点可停留10-15秒，每天进行1-2次。

5、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片、塞来昔布胶囊等缓解疼痛和炎症。也可使用外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏、双氯芬酸二乙胺乳胶剂局部涂抹。严重疼痛或持续不缓解应及时就医排除应力性骨折等严重情况。

跑步时应选择合适的运动鞋，避免在过硬的地面长时间跑步。运动前充分热身，运动后做好放松拉伸。初次跑步者应循序渐进，控制运动强度和时间。日常可进行小腿肌肉力量训练，如提踵练习增强肌肉耐力。保持充足的水分摄入和均衡营养，适当补充电解质。若疼痛持续超过一周或出现肿胀、淤血、活动受限等情况，应及时就医检查。

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