产后瘦肚子和腰上赘肉可通过腹式呼吸训练、凯格尔运动、饮食调整、有氧运动、核心肌群强化等方式实现。产后腹部松弛与脂肪堆积主要与妊娠期腹直肌分离、激素变化、代谢率下降等因素有关，需结合科学运动与营养管理逐步改善。
1、腹式呼吸训练
通过膈肌下沉与腹横肌收缩激活深层核心肌群，每日重复进行可帮助闭合腹直肌分离。平躺屈膝时用鼻子缓慢吸气使腹部隆起，呼气时收缩腹部肌肉并维持5秒，每组10次。该方式安全无创，适合产后早期开始。
2、凯格尔运动
针对盆底肌群的力量训练可改善因妊娠导致的肌力减退，间接稳定核心区域。收缩会阴部肌肉如憋尿动作，保持3秒后放松，每日3组每组15次。需避免在排尿过程中练习以防尿潴留。
3、饮食调整
增加优质蛋白如鱼肉豆制品摄入促进肌肉修复，控制精制碳水与饱和脂肪比例。哺乳期每日热量缺口不宜超过500千卡，可多食西蓝花、燕麦等富含膳食纤维食物增强饱腹感，避免节食导致乳汁分泌减少。
4、有氧运动
产后6周经医生评估后可逐步进行快走、游泳等低冲击运动，每周3次每次30分钟以上。心率控制在最大心率的60%-70%区间，既能消耗脂肪又避免关节负荷过大。哺乳期运动前后需补充足够水分。
5、核心肌群强化
待腹直肌分离恢复至2指宽后，可增加平板支撑、死虫式等动作强化腹内外斜肌。初期每组维持15秒，逐渐延长至1分钟。需避免仰卧起坐等屈曲动作加重腹直肌分离。
产后形体恢复需遵循循序渐进原则，哺乳期女性应保证每日1800-2200千卡基础摄入。穿戴产后束腹带需每日不超过8小时以免影响血液循环。若产后半年腹围未明显改善或伴随尿失禁等症状，建议至妇产科或康复科评估是否存在腹直肌分离过度或盆底功能障碍，必要时接受专业物理治疗。保持每周至少150分钟中等强度运动并配合母乳喂养，多数女性可在产后1年内逐步恢复孕前体态。