锻炼新手选择肌酸或氮泵需根据训练目标决定，肌酸更适合提升力量与耐力，氮泵更适合短期爆发力训练。
肌酸是一种天然存在于肌肉中的物质，能快速合成三磷酸腺苷为高强度运动供能。长期补充可增加肌肉磷酸肌酸储备，延缓疲劳出现时间，尤其适合重复性力量训练。常见副作用包括体重轻微增加和胃肠不适，但多数人耐受良好。氮泵主要含咖啡因和精氨酸等成分，通过刺激中枢神经和扩张血管提升训练时的兴奋度与充血感。其效果通常在服用后30分钟显现，但可能引发心悸或失眠，且长期使用易产生耐受性。
肌酸需要连续补充5-7天才能达到肌肉饱和状态，适合周期化力量训练计划。其水合作用可能使肌肉体积暂时增大，但不会直接导致肌肉生长。氮泵的咖啡因含量通常相当于2-3杯咖啡，训练前服用能提高注意力，但可能干扰睡眠周期。部分配方含β-丙氨酸会引起皮肤刺痛感，这种反应属于正常现象。
建议新手从肌酸开始建立基础体能，3个月后再根据需求考虑氮泵。使用期间需保证每日饮水量达到2-3升，避免与含咖啡因饮品同服。训练应循序渐进，配合蛋白质摄入和充足休息，定期评估身体反应调整补充策略。