基数小的人减肥需采取温和方式，主要通过调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯等方法实现。过度节食或剧烈运动可能导致肌肉流失、代谢下降等健康风险。
调整饮食结构应以均衡营养为基础，适当减少精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日热量缺口控制在300-500大卡为宜，避免长期低于基础代谢率。可选用藜麦、鸡胸肉、西蓝花等低热量高营养食材，采用清蒸、凉拌等低油烹饪方式。每周安排1-2次欺骗餐有助于维持代谢水平。
运动方面建议采用力量训练与有氧运动结合的方式，每周进行3-4次抗阻训练帮助维持肌肉量，配合快走、游泳等低冲击有氧运动。单次运动时长控制在45-60分钟，强度以心率维持在最大心率的60%-70%为宜。运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉修复。
生活习惯上需保证每日7-8小时优质睡眠，睡眠不足会影响瘦素分泌。通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，避免皮质醇水平升高导致脂肪堆积。记录每日饮食和运动数据，定期测量体脂率而非单纯关注体重变化。减肥速度建议控制在每月减重不超过当前体重的3%。
基数小的人群减肥期间应定期监测身体指标，如出现头晕、乏力、月经紊乱等症状需及时调整方案。可咨询专业营养师制定个性化计划，避免盲目跟从网络极端减肥方法。保持耐心和持续性，通过培养健康生活方式逐步达到理想体态。