减肥营养三餐可通过合理搭配优质蛋白、膳食纤维和低升糖指数食物实现，主要有控制总热量、均衡营养素、定时定量、选择低脂烹饪方式、避免高糖高盐等措施。
1、控制总热量
每日总热量摄入应低于消耗量，成年女性建议控制在1200-1500千卡，男性1500-1800千卡。早餐占30%，午餐40%，晚餐30%。可使用小餐盘控制份量，避免主食过量，每餐主食约拳头大小。记录饮食日记有助于监测热量摄入，推荐使用薄荷健康等APP辅助计算。
2、均衡营养素
每餐需包含优质蛋白如鸡胸肉、虾仁、豆腐，搭配全谷物如燕麦、糙米，以及新鲜蔬菜水果。蛋白质摄入量按每公斤体重1.2-1.6克计算，优先选择白肉、豆制品和低脂乳制品。蔬菜每天500克以上，深色蔬菜占一半，采用凉拌、白灼等少油烹调方式。
3、定时定量
固定三餐时间为早餐7-8点、午餐12-13点、晚餐18-19点，两餐间隔4-5小时。避免跳过早餐导致午餐暴食，晚餐最迟不超过20点。加餐可选择无糖酸奶、小番茄等低热量食物，每次加餐热量不超过100千卡。睡前3小时禁食，防止脂肪堆积。
4、低脂烹饪
选用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，避免煎炸。食用油每日不超过25克，优选橄榄油、山茶油。肉类去皮去脂，汤品去浮油。调味用葱姜蒜、柠檬汁代替部分盐和酱油，每日盐摄入低于5克。可使用空气炸锅、不粘锅等厨具减少用油量。
5、避免高糖高盐
戒除含糖饮料，选择白开水、淡茶或无糖柠檬水。限制精制糖摄入，甜食每周不超过1次。加工食品如腊肠、罐头含隐形盐需警惕。阅读食品标签，选择钠含量低于120毫克/100克的食品。外食时要求少油少盐，避免浓油赤酱类菜肴。
减肥期间需保证每日7-8小时睡眠，睡眠不足会导致瘦素减少。每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳，结合2次力量训练增强基础代谢。定期测量体脂率比单纯称体重更科学，体脂率男性应低于20%，女性低于25%。出现头晕、乏力等不适时应调整饮食方案，必要时咨询营养师。长期保持饮食记录和运动习惯可防止体重反弹。