男生瘦腰两侧的赘肉可通过调整饮食结构、加强核心训练、有氧运动、改善生活习惯、医疗辅助减脂等方式改善。
1、调整饮食结构
减少精制碳水化合物和高糖食物的摄入，增加优质蛋白和膳食纤维的比例。选择鸡胸肉、鱼类、西蓝花等低脂高蛋白食物，避免油炸食品和含糖饮料。每日饮食可采取少量多餐模式，有助于控制热量摄入并维持代谢稳定。
2、加强核心训练
针对腹斜肌进行专项锻炼能有效紧致腰侧线条。推荐进行俄罗斯转体、侧平板支撑、自行车卷腹等动作，每周训练3-4次，每次15-20分钟。训练时需注意动作标准性，避免代偿性发力导致运动损伤。
3、有氧运动
每周进行4-5次中等强度有氧运动，如慢跑、游泳或跳绳，每次持续30-45分钟。有氧运动可促进全身脂肪燃烧，配合高强度间歇训练能提升后燃效应。运动前后需充分热身和拉伸，防止肌肉僵硬。
4、改善生活习惯
保证每日7-8小时优质睡眠，避免熬夜导致的皮质醇升高。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。戒烟限酒有助于改善代谢功能，同时需管理压力水平，防止情绪性进食。
5、医疗辅助减脂
对于顽固性脂肪堆积，可在医生指导下考虑冷冻溶脂或激光溶脂等非侵入性治疗。严重肥胖者需排除内分泌疾病，必要时由营养师制定个性化方案。所有医疗干预均需配合生活方式调整才能维持效果。
减腰侧赘肉需要饮食与运动协同作用，建议制定渐进式计划并长期坚持。避免极端节食或过度训练，每月减重不超过体重的4%。日常可佩戴运动手环监测活动量，定期测量腰围评估效果。若持续未见改善或伴随其他异常症状，应及时就医排查代谢性疾病可能。