消除双下巴可通过颈部肌肉锻炼结合生活习惯调整实现，主要方法包括下颌抬升运动、颈部拉伸、舌压上颚训练、有氧运动及饮食控制。
1、下颌抬升运动
仰卧或坐直后缓慢抬头至极限，感受颈部前侧肌肉收缩，保持5秒后放松。重复10次为一组，每日进行3组。该动作直接强化颈阔肌和下颌舌骨肌，减少下颌脂肪堆积。需注意避免快速甩头动作，防止颈椎损伤。
2、颈部拉伸
头部向左右侧倾时用手施加反向阻力，每侧维持15秒；向前低头时双手交叠抵住前额对抗。这种等长收缩训练能增强胸锁乳突肌力量，改善颈部线条轮廓。建议在晨起和睡前各完成1组，每组包含4个方向拉伸。
3、舌压上颚训练
舌尖紧贴上颚做吞咽动作，同时发出"嗒"声，每次持续2分钟。这项练习通过激活颏舌肌群提升下颌紧致度，特别适合因舌骨位置异常导致双下巴者。办公间隙可随时进行，每日累计20分钟效果显著。
4、有氧运动
每周进行3次30分钟以上的快走、游泳等全身性运动，心率维持在最大心率的60%左右。全身脂肪消耗会同步减少面部脂肪沉积，配合局部锻炼可加速双下巴消退。游泳时的换气动作能额外锻炼颈部肌群。
5、饮食控制
限制精制糖和饱和脂肪摄入，增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼肉等，保证每日饮水2000毫升。钠摄入过多易引发水肿性双下巴，建议用钾含量高的香蕉、菠菜等食物平衡电解质。睡前3小时避免进食可防止脂肪堆积。
除针对性锻炼外，需纠正长期低头玩手机等不良姿势，睡眠时选择高度适宜的枕头保持颈椎自然曲度。若双下巴伴随颈部淋巴结肿大或甲状腺异常，应及时就医排查病理性因素。坚持6-8周综合干预后，多数人可见明显改善。