减肚子上的赘肉可通过调整饮食结构、控制热量摄入、增加膳食纤维、补充优质蛋白、减少精制糖等方式实现。推荐食用西蓝花、鸡胸肉、燕麦、奇亚籽、希腊酸奶等食物，配合有氧运动与核心训练效果更佳。
一、调整饮食结构
减少精制碳水化合物如白米饭、白面包的摄入，增加全谷物和杂粮比例。用糙米替代白米，用全麦面包替代普通面包，有助于稳定血糖水平，减少内脏脂肪堆积。每日主食摄入量控制在200-300克，优先选择低升糖指数食物。
二、控制热量摄入
每日总热量摄入应比消耗量少300-500千卡，但不可低于基础代谢需求。采用小餐盘盛装食物，细嚼慢咽延长进食时间，避免暴饮暴食。记录每日饮食有助于发现隐藏的高热量食物，如含糖饮料和油炸零食。
三、增加膳食纤维
每日摄入25-30克膳食纤维可增强饱腹感并改善肠道蠕动。奇亚籽每100克含34克膳食纤维，燕麦片含10克，可在早餐中加入20克奇亚籽或50克燕麦。西蓝花、菠菜等深色蔬菜每餐应占餐盘一半体积。
四、补充优质蛋白
鸡胸肉、希腊酸奶、三文鱼等优质蛋白食物能维持肌肉量并提高食物热效应。每公斤体重每日需摄入1.2-1.6克蛋白质，例如60公斤人群需72-96克。希腊酸奶含20克蛋白质/100克，鸡胸肉含31克/100克，可分配至各餐食用。
五、减少精制糖
避免含糖饮料、糕点、糖果等添加糖食品，每日添加糖摄入不超过25克。选择天然甜味来源如蓝莓、草莓等低糖水果，每次食用量控制在100-150克。注意识别隐形糖，如果汁、风味酸奶和调味酱料中的添加糖分。
减肚子赘肉需饮食与运动结合，每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，配合每周2-3次核心肌群训练。保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜导致皮质醇升高。烹饪方式以蒸煮炖为主，限制油盐用量，长期坚持才能有效减少腹部脂肪堆积。若体重持续不降或伴随其他异常症状，建议咨询营养科或内分泌科医生。