消除双下巴脂肪可通过颈部肌肉锻炼结合全身减脂实现，主要方法包括下颌抬升运动、颈部旋转运动、舌压上颚训练、颈部侧弯运动、弹力带抗阻训练等。双下巴多由脂肪堆积、颈部肌肉松弛或不良姿势导致，需长期坚持锻炼并配合饮食控制。
1、下颌抬升运动
坐直或站直后缓慢仰头，眼睛看向天花板，感受颈部前侧肌肉紧绷感，保持5秒后放松。该动作能强化颈阔肌和下颌舌骨肌，帮助提升下颌线条。每日重复10-15次，注意动作需轻柔避免拉伤。配合腹式呼吸效果更佳，呼气时抬升下颌，吸气时复位。
2、颈部旋转运动
头部缓慢向左右两侧旋转至最大角度，每侧停留3秒。此动作可激活胸锁乳突肌和斜方肌上部，改善颈部血液循环。旋转时保持肩膀下沉，避免耸肩代偿。建议每日进行3组，每组8-10次。长期坚持有助于减少颈部脂肪囤积。
3、舌压上颚训练
舌尖用力顶住上颚，同时收缩下颌部肌肉，维持10秒后放松。该动作通过舌骨上下肌群的协同收缩，能有效紧致下颌轮廓。训练时可面对镜子观察肌肉收缩状态，每日练习20-30次。注意避免过度用力导致颞下颌关节不适。
4、颈部侧弯运动
头部向单侧倾斜使耳朵靠近肩膀，对侧手轻压头部增强拉伸感。该动作能锻炼颈侧肌群，改善淋巴循环。每侧保持15秒，左右交替进行3-5组。训练时需保持躯干稳定，仅颈部做侧向运动。长期练习可减少下颌与颈部交界处的脂肪堆积。
5、弹力带抗阻训练
用弹力带套于头顶，双手固定带子两端，做缓慢点头和仰头动作对抗阻力。这种抗阻训练可全面强化颈部深层肌群，每周进行2-3次，每次8-12个动作为一组。选择适当阻力的弹力带，以完成动作时肌肉微颤但不疼痛为宜。
除针对性锻炼外，建议控制每日总热量摄入，减少高糖高脂食物，增加优质蛋白和膳食纤维摄入。保持充足睡眠有助于调节脂肪代谢，避免长时间低头使用电子设备。若双下巴伴随颈部淋巴结肿大或甲状腺异常，应及时就医排查病理因素。锻炼初期可能出现肌肉酸痛，可通过热敷缓解，持续2-4周后可见改善效果。