扁屁股通常可以练成翘臀，通过针对性的臀部肌肉训练能够改善臀部形态。臀部形态主要与肌肉量、脂肪分布和骨骼结构有关，科学的锻炼可以增强臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀部肌肉属于骨骼肌，具有可塑性。坚持进行深蹲、硬拉、臀桥等抗阻力训练，能够刺激肌纤维增粗。蛋白质摄入充足的情况下，肌肉体积会逐渐增大。训练时需注意动作标准性，避免代偿发力。每周进行3-4次专项训练，配合渐进式负荷增加，多数人在3-6个月可见明显改善。
部分人群因遗传因素可能存在骨盆前倾或髋臼发育异常，这类结构性改变难以通过锻炼完全调整。过度追求臀部隆起可能导致腰椎代偿前凸，引发慢性腰痛。产后女性因激素变化导致的骨盆松弛，需先进行盆底肌康复再开始臀部塑形。存在腰椎间盘突出或髋关节病变者，应在医生指导下选择低冲击训练方式。
日常可穿支撑型运动裤保护髋关节，训练前后进行动态拉伸和筋膜放松。补充乳清蛋白和维生素D有助于肌肉合成，避免高糖饮食防止脂肪堆积。建议通过体脂秤监测肌肉量变化，必要时咨询专业健身教练制定个性化方案。长期伏案工作者每小时应起身活动，预防臀肌失用性萎缩。