瘦腿瘦屁股的运动主要有深蹲、弓步蹲、臀桥、开合跳、爬楼梯等。这些运动能针对性锻炼下肢和臀部肌肉，帮助减少脂肪堆积。
1、深蹲
深蹲是锻炼大腿和臀部的高效动作，通过屈髋屈膝下蹲能激活股四头肌、臀大肌等肌群。标准动作为双脚与肩同宽站立，下蹲时保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。建议每组15-20次，每天进行3-4组。长期坚持可改善下肢线条，但需注意膝盖疼痛者应减少负重。
2、弓步蹲
弓步蹲对单侧臀部和大腿外侧塑形效果显著。动作要领为单腿向前跨步，后腿膝盖接近地面，重心保持在两腿之间。左右交替进行，每侧12-15次为一组。该动作能增强髋关节稳定性，适合久坐人群改善臀部下垂，运动时需避免身体前倾。
3、臀桥
臀桥直接刺激臀大肌，对塑造臀部曲线效果突出。平躺屈膝后，通过臀部发力将身体抬至肩髋膝呈直线，顶峰收缩2-3秒。建议每组20-30次，可配合弹力带增加阻力。此动作能改善骨盆前倾，腰椎间盘突出患者需谨慎练习。
4、开合跳
开合跳属于全身性有氧运动，对燃烧下肢脂肪效果明显。跳跃时双腿外展同时手臂上举，落地缓冲减轻膝盖冲击。持续3-5分钟可提升心率，促进局部血液循环。体重基数较大者应控制跳跃高度，避免关节损伤。
5、爬楼梯
爬楼梯通过抗重力运动强化臀腿肌群，每小时可消耗超过400千卡热量。建议采用一步两阶方式增强臀部发力，下楼时改乘电梯减少膝盖压力。持续30分钟以上能有效分解脂肪，高血压患者需监测心率变化。
建议结合有氧运动与力量训练，每周锻炼4-5次，每次30-60分钟。运动前后做好热身拉伸，避免肌肉僵硬。饮食上控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。体重较大者可先从游泳、椭圆机等低冲击运动开始，逐步增加强度。出现关节疼痛或头晕等不适需立即停止运动并咨询医生。