减肚子和屁股的赘肉可通过调整饮食结构、增加有氧运动、加强局部肌肉训练、改善生活习惯、必要时医学干预等方式实现。脂肪堆积通常与热量过剩、运动不足、激素失衡等因素有关。
1、调整饮食结构
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日主食可替换为燕麦、糙米等全谷物，搭配西蓝花、鸡胸肉等低热量高蛋白食物。避免含糖饮料和油炸食品，控制每日总热量摄入在合理范围。
2、增加有氧运动
每周进行4-5次持续30分钟以上的有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等。有氧运动能有效激活全身脂肪代谢，建议选择中等强度运动使心率维持在最大心率的60%-70%。爬楼梯、快走等日常活动也可累积消耗热量。
3、加强局部训练
针对腹部可进行平板支撑、卷腹等核心训练，每次3组每组15-20次。臀部可通过深蹲、臀桥等动作强化肌肉，使用弹力带增加阻力效果更佳。局部训练虽不能定点减脂，但能改善肌肉线条。
4、改善生活习惯
保证每日7-8小时优质睡眠，避免熬夜导致皮质醇升高。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。压力管理可通过冥想、深呼吸等方式实现，长期压力会促进脂肪向腰腹部堆积。
5、医学干预手段
对于顽固性肥胖可考虑在医生指导下使用奥利司他胶囊等药物。冷冻溶脂、射频紧肤等医美手段能辅助改善局部脂肪，但需配合生活方式调整。严重肥胖者需评估是否适合代谢手术。
减脂需要持续3-6个月才能显现明显效果，建议每周测量腰臀围变化而非每日称重。运动前后做好热身拉伸，循序渐进增加强度。如出现关节疼痛或头晕等不适，应及时调整方案并咨询专业医师。保持规律作息和积极心态对长期体重管理至关重要。