瘦肚子可通过有氧运动、核心训练、高强度间歇训练、瑜伽普拉提、日常活动增加等方式实现，需注意运动强度与姿势规范。
1、有氧运动
慢跑、游泳、跳绳等有氧运动能有效减少腹部脂肪堆积。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，心率维持在最大心率的60%-70%。运动前充分热身，避免空腹运动，防止低血糖。运动后补充适量水分，避免立即进食高热量食物。
2、核心训练
平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等动作可强化腹直肌和腹横肌。每组动作完成12-15次，每次训练3-4组，组间休息不超过30秒。注意保持腰部贴地，避免颈部代偿发力。初学者可从简易版本开始，逐步增加难度。
3、高强度间歇训练
HIIT通过短时间高强度运动与休息交替进行，能显著提升代谢率。典型组合包括开合跳、高抬腿、波比跳等动作，每个动作20-30秒，休息10-15秒，循环4-6组。心血管疾病患者应谨慎选择，运动中出现眩晕需立即停止。
4、瑜伽普拉提
船式、侧板式、百次呼吸等动作能改善体态并收紧腹部肌肉。保持每个姿势15-30秒，配合腹式呼吸。腰椎间盘突出者需避免过度扭转动作，必要时使用辅助器械保护腰部。
5、日常活动增加
通过爬楼梯替代电梯、步行代替短途乘车等方式增加热量消耗。保持每小时站立活动5分钟，避免久坐。可佩戴运动手环监测每日步数，建议达到8000-10000步。办公室人群可进行座椅抬膝、靠墙静蹲等微运动。
瘦肚子需要运动与饮食控制相结合，每日热量摄入应略低于消耗。运动前后做好热身与拉伸，选择透气运动服装与缓冲性能好的运动鞋。运动过程中注意补充电解质，出现肌肉酸痛可进行泡沫轴放松。建议每周安排1-2天休息日，避免过度训练导致损伤。体脂率较高者需保持耐心，局部减脂需配合全身减重。