坐姿推胸选择大重量还是小重量需根据训练目标决定，增肌训练适合大重量，耐力提升适合小重量。
大重量训练能刺激肌肉纤维快速生长，适合以增肌为目标的健身者。采用大重量时，肌肉需要承受较大负荷，肌纤维会出现轻微撕裂，修复后肌肉围度增加。大重量训练通常每组重复6-12次，组间休息2-3分钟，能有效激活快肌纤维。但需注意动作标准性，避免因代偿导致肩关节损伤。训练前要充分热身，建议在保护下完成。
小重量训练侧重肌肉耐力和线条塑造，适合追求肌肉分离度的训练者。采用小重量高次数方式，每组重复15-20次，组间休息30-60秒，能持续刺激慢肌纤维。这种模式能增强肌肉毛细血管密度，提高肌肉耐力。小重量训练对关节压力较小，适合康复期或基础较弱者。训练时可配合顶峰收缩技巧，增强神经肌肉控制。
无论选择哪种重量，都应确保动作质量优先于负重。训练前进行5-10分钟关节激活，训练后做针对性拉伸。每周安排1-2次推胸训练，大重量与小重量可交替进行。注意补充优质蛋白和碳水化合物，保证肌肉修复所需营养。出现关节疼痛时应立即停止训练并咨询专业教练。