瘦腿瘦屁股可通过深蹲、臀桥、侧卧抬腿、弓步蹲、爬楼梯等方式锻炼。这些运动能针对性强化下肢肌群，帮助减少脂肪堆积并塑造线条。
1、深蹲
深蹲主要锻炼臀大肌和股四头肌。双脚与肩同宽站立，屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。每天重复进行3组，每组15次。初期可徒手练习，适应后增加哑铃负重提升强度。注意避免膝盖内扣或塌腰，防止关节损伤。
2、臀桥
臀桥针对臀部肌肉孤立训练。仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，收缩臀肌将髋部抬至肩膝成直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。每天完成4组，每组12次。可在髋部放置弹力带增加阻力，或单腿交替进行以强化不平衡肌群。腰椎间盘突出者需谨慎练习。
3、侧卧抬腿
侧卧抬腿侧重塑造大腿外侧和臀部线条。侧卧时下方手臂垫头，上方手扶地保持平衡，缓慢抬起上方腿至45度后控制下落。左右侧各做3组，每组20次。可配合踝部沙袋增加负荷，注意骨盆保持稳定避免代偿性倾斜。
4、弓步蹲
弓步蹲能同步锻炼下肢前后侧肌群。单腿向前跨步下蹲，前腿膝盖呈90度，后腿膝盖接近地面但不触地。左右交替各做15次为1组，每日3组。行走弓步可提升协调性，后退弓步则更强调臀肌发力。膝关节疼痛者应减小动作幅度。
5、爬楼梯
爬楼梯属于全身性有氧运动，对下肢塑形效果显著。建议每次持续20分钟，采用一步两阶方式增强臀部刺激。注意全脚掌着地，身体略微前倾，避免膝关节过度屈曲。体重基数较大者可改用椭圆机减少关节压力。
建议结合有氧运动如慢跑、游泳等加速脂肪代谢，每周锻炼4次并留出肌肉恢复时间。锻炼前后做好动态拉伸，饮食注意控制精制碳水摄入，增加鸡胸肉、西蓝花等优质蛋白和膳食纤维的补充。局部减脂需配合全身性减重，避免过度追求单一部位塑形导致运动损伤。