臀围增加5厘米的难度因人而异，主要取决于个体基础臀围、肌肉量、体脂率及运动饮食计划执行情况。
对于体脂率较低或臀部肌肉薄弱者，通过科学的力量训练和蛋白质补充，臀围增长5厘米相对容易实现。每周进行3-4次针对臀部的抗阻训练，如负重深蹲、臀桥、硬拉等动作，配合每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，通常3-6个月可见明显效果。训练中需渐进增加负荷重量，确保肌肉纤维得到充分刺激。同时保证每日热量盈余200-300千卡，为肌肉合成提供能量基础。睡眠质量也会显著影响肌肉修复效率，建议保持7-9小时高质量睡眠。
对于体脂率偏高或存在激素代谢问题者，臀围增长可能面临更大挑战。这类人群需先通过有氧运动将体脂率控制在合理范围，否则脂肪堆积可能掩盖肌肉增长效果。多囊卵巢综合征等内分泌疾病患者，可能需先调理激素水平。遗传因素导致的臀部脂肪分布异常，可能需要更专业的形体训练方案。部分人群因髋关节结构限制，某些臀部训练动作效果可能打折扣，此时需要物理治疗师指导调整训练方式。
建议制定个性化增肌计划前进行体成分分析，训练初期可寻求专业健身教练指导动作规范性。记录每周臀围变化和训练数据，根据进展动态调整方案。若持续3个月未见增长，需排查是否存在蛋白质吸收障碍、训练强度不足或休息不充分等问题。女性生理周期激素波动可能影响训练效果，可考虑周期化调整训练计划。