下垂的臀部可通过力量训练、有氧运动、饮食调整等方式改善。臀部肌肉松弛可能与久坐、缺乏锻炼、年龄增长等因素有关，建议结合针对性训练和营养补充逐步恢复臀部线条。
1、力量训练
深蹲是改善臀部下垂的基础动作，能有效刺激臀大肌和股四头肌。建议从自重深蹲开始，逐步增加负重。臀桥可孤立锻炼臀中肌和臀小肌，平躺屈膝抬臀时注意收紧核心。硬拉能强化臀部与下背部肌群，使用哑铃或杠铃时需保持脊柱中立位。每周进行3-4次力量训练，每组动作重复12-15次。
2、有氧运动
爬楼梯或登山机训练可增强臀部肌肉耐力，运动时保持身体前倾能加大臀部发力。椭圆机训练对膝关节压力较小，通过调节阻力可强化臀腿线条。游泳中的蛙泳蹬腿动作能多角度激活臀部肌群，建议每周进行2-3次有氧运动，每次持续30分钟以上。
3、蛋白质补充
每日摄入足量优质蛋白有助于肌肉修复生长，鸡胸肉、鱼类、乳清蛋白等食物可提供必需氨基酸。运动后30分钟内补充20-30克蛋白质能促进肌肉合成，如鸡蛋搭配全麦面包或蛋白粉饮品。素食者可选择豆腐、藜麦等植物蛋白，注意搭配谷物提高蛋白质利用率。
4、拉伸放松
鸽子式拉伸能缓解臀肌紧张，保持前腿弯曲后腿伸直姿势30秒。泡沫轴滚动可松解臀肌筋膜粘连，从坐骨结节向髋关节方向缓慢滚动。训练后进行10分钟静态拉伸，避免肌肉僵硬影响塑形效果。
5、姿势调整
避免久坐超过1小时，使用站立式办公桌可减少臀部肌肉萎缩。坐姿时在腰部垫支撑枕，保持骨盆中立位防止臀肌松弛。行走时有意识收缩臀部肌肉，上下楼梯采用两步一阶方式增强臀部发力。
改善臀部下垂需要持续3-6个月的规律训练，初期可能出现肌肉酸痛属正常现象。训练时建议穿着支撑性运动裤保护髋关节，避免突然增加负重导致肌肉拉伤。饮食上注意控制精制碳水摄入，多食用富含维生素C的西蓝花、猕猴桃等促进胶原蛋白合成。睡眠不足会影响肌肉恢复，建议保证每日7-8小时高质量睡眠。若训练后出现持续关节疼痛，应及时咨询康复科医生。