长跑和短跑均有助于瘦腿，但具体效果因人而异。长跑主要通过持续有氧消耗脂肪，适合整体减脂；短跑通过高强度间歇刺激肌肉塑形，适合局部线条雕刻。
长跑属于低强度有氧运动，单次持续时间较长，能够调动全身脂肪供能，尤其对大腿、臀部等大肌群的脂肪分解效果明显。规律进行30分钟以上的长跑可促进毛细血管增生，提高肌肉耐力，使腿部视觉上更纤细紧致。短跑属于无氧爆发力训练，通过快速收缩肌纤维消耗糖原，运动后会产生过量氧耗效应持续燃脂。短跑能增强腿部肌肉弹性与爆发力，对塑造小腿线条、提升臀部曲线效果突出。
长跑可能因过度训练导致肌肉流失，使腿部维度缩小但缺乏线条感；短跑若强度控制不当易引发肌肉代偿性增粗，尤其腓肠肌可能显得发达。体重基数较大者初期更适合长跑避免关节损伤，而肌肉松弛者可通过短跑激活肌群。两者结合训练能兼顾减脂与塑形，例如每周3次长跑配合2次短跑间歇训练。
建议根据自身体质特点选择运动方式，运动前后做好动态拉伸与筋膜放松，搭配蛋白质补充和充足睡眠。若出现膝关节疼痛或肌肉持续酸痛，应调整运动强度并咨询专业教练。