增大臀部可通过力量训练、饮食调整、脂肪填充术、臀部填充物植入、臀部肌肉电刺激等方式实现。臀部形态改善需结合个体基础条件与目标制定方案。
1、力量训练
深蹲、硬拉、臀桥等抗阻运动能针对性刺激臀大肌、臀中肌增长。每周进行3-4次负重训练，采用8-12次/组的强度，配合渐进式超负荷原则可显著增加臀部肌肉体积。训练时需保持髋关节主导发力，避免腰部代偿。建议新手从自重训练开始，逐步过渡到哑铃、杠铃等器械训练。
2、饮食调整
每日摄入1.6-2.2克/公斤体重的优质蛋白，如鸡胸肉、鱼类、乳清蛋白等，为肌肉合成提供原料。碳水化合物选择低GI食物如燕麦、糙米，保证训练能量供应。适量增加健康脂肪摄入，如坚果、牛油果等，有助于激素水平调节。需保持每日300-500千卡的热量盈余，但需避免过量脂肪堆积在腰腹部。
3、脂肪填充术
通过吸脂术抽取腰腹、大腿等部位脂肪，经纯化处理后注射至臀部皮下层。单次手术可增加1-2个罩杯体积，效果永久但存在30-50%吸收率。需选择有资质的整形外科医师操作，术后需穿戴塑身衣1-3个月。可能出现感染、脂肪液化、凹凸不平等并发症，不适合皮下脂肪过薄者。
4、填充物植入
医用硅胶假体经臀沟切口植入肌肉下层，可精确控制臀部形态与体积。假体分为圆形和解剖型，后者更符合自然曲线。术后需避免坐压6-8周，存在假体移位、包膜挛缩等风险。该方式适合肌肉基础薄弱但皮肤弹性良好者，需每10-15年更换假体。
5、肌肉电刺激
通过EMS设备发送电脉冲引发臀肌不自主收缩，可作为训练辅助手段。每次20-30分钟的高频刺激能激活深层肌纤维，改善肌肉募集能力。需配合主动训练使用，单独使用增肌效果有限。皮肤敏感者可能出现红斑或灼伤，糖尿病患者禁用。
改善臀部形态需坚持3-6个月才能显现明显效果。力量训练者应定期调整训练计划避免平台期，术后人群需严格遵循医嘱进行护理。日常可穿提臀裤改善即时外观，避免久坐导致臀肌萎缩。建议咨询专业健身教练或整形医师制定个性化方案，切勿盲目使用激素类药物或非正规填充剂。同时需注意整体身材比例协调，过度追求臀部体积可能加重腰椎负担。