臀部增大可通过力量训练、饮食调整、脂肪填充手术、激素调节、日常姿势矫正等方式实现。臀部大小与肌肉量、脂肪分布、遗传因素等有关，需结合个体情况选择合适方案。
1、力量训练
针对臀大肌、臀中肌进行负重训练可促进肌肉增长。深蹲、硬拉、臀桥等复合动作能有效刺激臀部肌群，建议每周进行2-3次专项训练，配合渐进式增加负重。训练后需补充足量蛋白质帮助肌肉修复，单次训练时间控制在30-60分钟为宜。
2、饮食调整
每日摄入适量优质蛋白如鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白等，配合碳水化合物提供能量。可适当提高每日热量摄入200-300千卡，但需避免过量脂肪堆积在腰腹部位。建议采用少食多餐模式，保证维生素和矿物质摄入均衡。
3、脂肪填充
自体脂肪移植手术可将腹部或大腿部位脂肪抽取处理后注入臀部，效果立竿见影但存在吸收率问题。需选择正规医疗机构操作，术后需穿戴塑身衣1-3个月，完全恢复需3-6个月。该方法适合局部脂肪分布不均且体脂率适中者。
4、激素调节
雌激素水平较高者更易在臀部堆积脂肪，但人为使用激素药物存在健康风险。可通过天然方式调节，如摄入大豆制品、亚麻籽等植物雌激素，保持规律作息避免内分泌紊乱。女性生理周期中黄体期时激素变化可能暂时使臀部显得更饱满。
5、姿势矫正
长期久坐会导致臀部肌肉萎缩，建议每小时起身活动5分钟，避免持续压迫臀肌。日常保持正确站姿可激活臀部肌肉，穿适度高跟鞋能改变重心使臀部更挺翘。游泳、爬楼梯等生活化运动也有助于维持臀部曲线。
改善臀部形态需要长期坚持，建议制定3-6个月的阶段性计划。训练初期可能出现肌肉酸痛属正常现象，若进行手术需严格遵循医嘱护理。同时注意整体身材比例协调，避免过度追求局部增大影响健康。日常可搭配提臀裤或A字裙等服饰临时修饰曲线，但根本改善仍需依靠科学方法。