臀部不下垂可通过力量训练、有氧运动、调整饮食、改善体态、医美干预等方式改善。臀部肌肉松弛可能与年龄增长、缺乏锻炼、体重波动等因素有关。
1、力量训练
针对臀大肌、臀中肌进行抗阻训练能增强肌肉支撑力。深蹲可刺激臀大肌整体发展，建议每组12-15次；硬拉侧重臀腿后侧链，使用壶铃或杠铃效果更佳；臀桥能孤立激活臀部肌群，可在顶峰收缩时保持2秒。每周进行3次训练，逐渐增加负重。
2、有氧运动
爬楼梯、登山机等垂直方向运动能强化臀部肌耐力，每次持续30分钟以上。游泳通过蛙泳腿动作可锻炼臀中肌，自由泳打腿则能紧致臀下缘。建议将有氧与力量训练结合，避免长时间久坐导致肌肉萎缩。
3、调整饮食
每日摄入每公斤体重1.5克优质蛋白，如鸡胸肉、三文鱼等，为肌肉合成提供原料。适量补充维生素C促进胶原蛋白生成，西蓝花、猕猴桃是良好来源。控制精制碳水摄入，避免体脂过高加重皮肤拉伸。
4、改善体态
避免骨盆前倾的站姿，保持收腹提臀的直立状态。久坐时使用腰靠垫减轻臀部压力，每隔1小时起身活动。睡觉侧卧时在两膝间夹枕头，防止骨盆旋转导致肌肉失衡。
5、医美干预
射频紧肤通过热能刺激胶原重塑，适合轻度松弛；超声刀可作用于SMAS筋膜层提升支撑力。严重下垂者可考虑臀线提升术，但需评估手术风险。所有医美项目需在专业机构操作，术后需配合康复训练。
日常建议穿着承托力好的内裤避免肌肉晃动，洗澡时用冷热水交替冲洗臀部促进循环。避免快速减肥导致皮肤松弛，每月减重不超过体重的5%。坚持训练的同时，可配合含有胜肽的紧致乳液进行按摩，从臀部下缘向上提拉涂抹。若出现皮肤明显褶皱或肌肉分离，建议咨询康复科医生制定个性化方案。