减掉肚子上的赘肉可通过有氧运动、力量训练、核心训练、高强度间歇训练、日常活动增加等方式实现。腹部脂肪堆积通常与饮食过量、缺乏运动、激素变化、遗传因素、压力过大等原因有关。
1、有氧运动
有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等能有效消耗全身脂肪，包括腹部脂肪。建议每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。这类运动能提高心肺功能，促进新陈代谢，长期坚持有助于减少内脏脂肪。注意运动强度应循序渐进，避免过度疲劳。
2、力量训练
力量训练如深蹲、硬拉、俯卧撑等可增加肌肉量，提升基础代谢率。肌肉组织比脂肪组织消耗更多热量，即使静止时也能帮助燃烧脂肪。建议每周进行2-3次全身性力量训练，重点锻炼大肌群。配合有氧运动效果更佳。
3、核心训练
针对腹部的核心训练如平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体等能强化腹肌群。虽然局部减脂不可行，但加强核心肌群能改善体态，使腹部更紧实。建议每周进行3-4次，每次选择4-6个动作，每个动作做2-3组。注意动作规范以避免腰部受伤。
4、高强度间歇训练
高强度间歇训练如波比跳、开合跳、登山跑等能在短时间内消耗大量热量，并产生运动后持续燃脂效应。这种训练方式时间效率高，适合时间紧张的人群。建议每周进行2-3次，每次20-30分钟。初学者应从低强度开始，逐步适应。
5、日常活动增加
增加日常活动量如多走路、爬楼梯、站立办公等能累积消耗额外热量。这些低强度活动虽然单次消耗少，但长期坚持效果显著。建议每天保持8000-10000步的活动量，减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。
减掉腹部赘肉需要运动与饮食控制相结合，避免高糖高脂饮食，保证充足蛋白质摄入。保持规律作息，管理压力水平，这些都有助于调节体内激素平衡。减脂是一个渐进过程，建议设定合理目标，每周减重0.5-1公斤为宜。如出现运动不适或体重长期不降，建议咨询专业健身教练或营养师制定个性化方案。