空腹锻炼前可以适量吃低升糖指数食物帮助减脂肪，如全麦面包、燕麦片、香蕉、鸡蛋、无糖酸奶等。这类食物能提供稳定能量且避免血糖剧烈波动，但需控制摄入量避免影响运动效果。
一、全麦面包
全麦面包富含复合碳水化合物和膳食纤维，升糖指数较低，能在运动中持续释放能量。其B族维生素有助于糖类代谢，适合作为空腹运动前30分钟的小份加餐。搭配少量坚果可延长饱腹感，但单次食用建议不超过1片以避免胃肠负担。
二、燕麦片
燕麦片的β-葡聚糖可延缓胃排空速度，维持运动时血糖稳定。其可溶性膳食纤维能减少脂肪吸收，20-30克干燕麦用热水冲泡后食用较为适宜。避免添加糖分，可搭配少量蓝莓增加抗氧化物质摄入。
三、香蕉
香蕉含易吸收的天然糖分和钾元素，能预防运动性低血糖和肌肉痉挛。半根中等大小的香蕉约提供15克碳水化合物，建议在运动前15分钟食用。过度成熟的香蕉升糖指数较高，应选择表皮略带青绿的香蕉。
四、鸡蛋
鸡蛋提供优质蛋白和必需氨基酸，1-2个水煮蛋可维持肌肉合成代谢。其卵磷脂成分有助于脂肪分解，蛋黄中的胆碱能促进肝脏代谢。蛋白部分更易快速消化，适合对胆固醇敏感人群单独食用蛋白。
五、无糖酸奶
无糖酸奶含乳清蛋白和益生菌，100-150克即可提供运动所需部分蛋白质。其钙质有助于脂肪细胞分解，乳酸菌可改善运动引起的肠道应激。选择碳水化合物含量低于5克/100克的产品，避免风味酸奶中的添加糖。
空腹运动前的饮食应以低脂、低纤维、易消化为原则，单次热量控制在100-200大卡之间。运动前1小时完成进食，避免高脂食物延缓胃排空。搭配充足水分摄入，运动中每15分钟补充100-150毫升水。长期空腹运动需监测体脂率变化，如出现头晕、乏力等低血糖症状应立即停止运动。建议结合力量训练与有氧运动，并保持每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.2-1.6克以维持肌肉量。