床上瘦腰瘦肚子的动作主要有卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体、平板支撑和仰卧交替脚跟接触等。这些动作主要通过核心肌群发力达到局部减脂塑形效果。
1、卷腹
卷腹是针对性锻炼腹直肌的基础动作。平躺屈膝后利用腹部力量将肩胛骨抬离床面，动作过程中腰部紧贴床垫避免颈椎代偿发力。该动作能有效燃烧腹部脂肪，改善因久坐导致的小腹松弛。建议每组完成15-20次，注意呼气时起身、吸气时回落。
2、仰卧抬腿
仰卧抬腿主要刺激下腹部肌群。双腿并拢伸直缓慢抬至与床面呈90度，下落时控制速度避免惯性摆动。该动作对消除小肚腩效果显著，同时能增强髋关节灵活性。腰椎间盘突出者需在臀部下方垫毛巾减轻压力。
3、俄罗斯转体
俄罗斯转体侧重锻炼腹斜肌。坐姿屈膝状态下左右扭转躯干，可通过手持矿泉水瓶增加阻力。这个动作能收紧侧腰线条，预防腰部脂肪堆积。注意保持骨盆稳定避免用腰部代偿发力，建议每侧完成12-15次。
4、平板支撑
平板支撑属于静态核心训练动作。肘撑姿势保持身体呈直线，需收紧腹部和臀部肌肉。该动作能全面提升核心稳定性，促进腰腹部深层肌肉参与代谢。初学者可从30秒开始逐步延长至2分钟，注意避免塌腰或撅臀。
5、仰卧交替脚跟接触
仰卧交替脚跟接触能同时激活上下腹肌。平躺时用指尖交替触碰脚后跟，肩部始终离地保持张力。这个动作对消除腰腹赘肉效果明显，尤其适合产后腹直肌分离恢复训练。动作宜缓慢控制，每组每侧完成10-12次。
进行床上瘦腰运动时需配合规律有氧运动才能更好消耗脂肪，建议每周锻炼3-4次并控制每组动作间隔不超过30秒。运动前后适当补充水分，避免饭后立即训练。若出现腰部疼痛应立即停止并咨询康复医师，经期女性可改为温和的骨盆底肌训练。长期坚持这些动作能显著改善腰臀比例，但需注意局部减脂需建立在全身减脂基础上。