蹲马步是否能瘦腿取决于训练强度和饮食控制。科学训练配合热量控制可能瘦腿，过量训练或高热量饮食可能增粗腿部肌肉。
蹲马步作为下肢力量训练，可通过刺激股四头肌、腘绳肌等肌群提升代谢率，帮助消耗脂肪。若每日进行15-30分钟中低强度训练，并保持蛋白质适量摄入，可能促进脂肪分解而显瘦腿效果。但需注意单次训练超过40分钟可能因乳酸堆积导致暂时性腿围增加。
当训练强度超过身体适应能力时，肌纤维会出现代偿性增粗。特别是采用负重深蹲或高频训练时，可能刺激快肌纤维增生，导致腿围增加。若同时摄入过量碳水化合物，肌肉合成效率提升会更明显。女性因睾酮水平较低，肌肉增粗速度通常慢于男性。
建议每周进行3-4次马步训练，单次时长控制在20分钟以内，配合有氧运动效果更佳。训练后及时进行腿部拉伸，可选用弓步压腿或泡沫轴放松。饮食方面保持每日300-500千卡热量缺口，优先选择鸡胸肉、西蓝花等优质蛋白和高纤维食物。若出现膝关节弹响或疼痛需立即停止训练。