瘦肚子上的肉可通过卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、空中自行车等动作实现。这些动作主要针对腹部肌肉群，需结合有氧运动和饮食控制才能达到理想效果。
1、卷腹
卷腹是锻炼腹直肌的基础动作，通过脊柱屈曲刺激上腹部。平躺屈膝后双手交叉于胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，下落时控制速度避免惯性。该动作能改善腹部松弛，但腰椎间盘突出患者需谨慎。
2、平板支撑
平板支撑属于静力性训练，需肘关节与脚尖支撑身体呈直线，核心肌群持续发力维持姿势。该动作能激活腹横肌深层肌肉，增强腹部稳定性，初学者可从30秒开始逐步延长至2分钟。
3、俄罗斯转体
坐姿屈膝抬腿保持平衡，手持重物或徒手进行躯干旋转，主要锻炼腹斜肌。旋转时注意控制幅度避免腰部代偿，每侧15-20次为1组。该动作能减少腰侧脂肪堆积，塑造腰部线条。
4、仰卧抬腿
仰卧位双腿并拢缓慢抬至90度再控制下落，重点刺激下腹部。动作过程中腰部需紧贴地面，双腿下落时不完全接触地面以保持张力。该动作对消除小肚腩效果显著，但髋关节疾病患者应避免。
5、空中自行车
仰卧模拟蹬自行车动作，配合肘部触碰对侧膝盖，能同步锻炼腹直肌和腹斜肌。建议每组持续1分钟，注意保持匀速呼吸。该动作消耗热量较多，适合作为训练收尾动作。
建议每周进行4-5次训练，每次选择3-4个动作各完成3组。需配合每周150分钟中高强度有氧运动如慢跑、游泳，同时控制每日热量摄入不超过1800大卡。避免训练后立即进食高糖食物，可补充鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白帮助肌肉修复。长期久坐人群每小时应起身活动5分钟，防止脂肪在腹部堆积。