减少肚子赘肉可通过有氧运动、力量训练、核心训练、高强度间歇训练、日常活动增加等方式实现。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、运动不足、激素变化等因素有关。
1、有氧运动
慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动能有效消耗全身脂肪，包括腹部脂肪。建议每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。有氧运动可提高心肺功能，促进新陈代谢，帮助减少内脏脂肪堆积。运动强度应循序渐进，避免过度疲劳。
2、力量训练
深蹲、硬拉、俯卧撑等复合力量训练可增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉组织比脂肪组织消耗更多热量，有助于长期控制体重。建议每周进行2-3次全身性力量训练，注意动作规范以避免受伤。力量训练后适当补充蛋白质有助于肌肉修复。
3、核心训练
平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等核心训练能强化腹部肌肉群。虽然局部减脂不可行，但加强核心肌群能改善体态，使腹部看起来更紧实。建议每周进行3-4次核心训练，每组动作重复10-15次。训练时应保持呼吸平稳，避免颈部代偿发力。
4、高强度间歇训练
HIIT结合短时间高强度运动与休息间歇，能在较短时间内消耗大量热量。这种训练方式有助于提升生长激素水平，促进脂肪分解。建议每周进行2-3次，每次15-30分钟。新手应从低强度间歇开始，逐步适应后再增加强度。
5、日常活动增加
多走路、爬楼梯、做家务等非运动性活动消耗也能帮助减少腹部脂肪。这些活动虽然单次消耗热量较少，但累积效果显著。建议每天保持8000-10000步的活动量，工作时每小时起身活动5分钟。改变久坐习惯对减少内脏脂肪尤为重要。
减少腹部脂肪需要结合运动与饮食控制，单一方式效果有限。建议制定包含有氧、力量与核心训练的综合性计划，并保持长期规律执行。同时注意饮食均衡，控制精制碳水与饱和脂肪摄入，保证充足睡眠。如有心血管疾病或关节问题，开始新运动计划前应咨询医生意见。定期测量腰围变化比单纯称体重更能反映腹部脂肪减少情况。