坚持长跑通常有助于瘦腿，但效果因人而异。长跑主要通过减少脂肪和增强肌肉线条来改善腿部形态，具体效果与运动强度、饮食控制及个体代谢差异有关。
长跑作为有氧运动，能有效消耗全身脂肪，包括腿部脂肪堆积。跑步时下肢肌肉持续收缩，脂肪分解供能，长期坚持可使腿部围度减小。同时，跑步能增强股四头肌、腓肠肌等肌群的耐力，肌肉线条更紧致。但需注意，若跑步后未合理拉伸或运动强度过高，可能因肌肉代偿性增粗而显得腿围暂时增加。
部分人群可能因遗传因素或激素水平影响，腿部脂肪较难减少。女性雌激素促进脂肪在臀部大腿囤积，需配合饮食调整才能显效。跑步姿势错误如脚尖着地发力，可能过度刺激小腿肌肉。建议采用全脚掌着地跑法，每周跑步3-5次，每次持续30分钟以上，并搭配深蹲、弓步等力量训练平衡肌群发展。
跑步后应及时进行腿部拉伸，重点放松髂胫束、腘绳肌等易紧张部位，可用泡沫轴滚动按摩。日常避免久坐，控制精制碳水摄入，保证优质蛋白补充以维持肌肉修复。若坚持3个月未见改善，建议咨询康复科医师评估是否存在体态问题或代谢异常。