瘦肚子最有效的运动主要有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧交替抬腿、开合跳等。
1、卷腹
卷腹主要针对腹直肌进行训练，能够有效燃烧腹部脂肪并增强核心力量。练习时需平躺屈膝，双手交叉放于胸前或耳侧，用腹部力量将肩胛骨抬离地面。动作过程中避免颈部用力，每组重复15-20次。长期坚持可改善腹部松弛，配合有氧运动效果更显著。
2、平板支撑
平板支撑属于静力性训练，能同时激活腹横肌、腹斜肌和竖脊肌群。保持俯卧姿势，用肘部和脚尖支撑身体呈直线，收紧核心避免塌腰或臀部抬高。初期可坚持30秒，逐步延长至2分钟。该动作通过持续肌肉收缩促进深层脂肪分解，对消除小肚腩有显著作用。
3、俄罗斯转体
俄罗斯转体侧重锻炼腹斜肌，帮助塑造腰部线条。坐姿屈膝抬腿，身体后倾与地面呈45度，双手交握左右转体触碰地面。可通过增加负重或抬高腿部提升难度。每组20-30次，能有效减少腰腹两侧赘肉，改善苹果型身材。
4、仰卧交替抬腿
仰卧交替抬腿通过动态运动刺激下腹部肌群。平躺后双腿伸直交替上抬至90度，保持腰部贴地。动作宜缓慢控制，避免惯性摆动。每组15-20次，可增强腹肌耐力并加速下腹部脂肪代谢，对消除小肚子效果明显。
5、开合跳
开合跳作为全身性有氧运动，能高效消耗腹部囤积脂肪。跳跃时四肢同步开合，保持核心稳定。持续1-2分钟为1组，每日多组练习可提升心肺功能，结合无氧运动实现全身减脂与局部塑形。注意落地缓冲以减少膝关节压力。
建议每周进行4-5次运动组合，每次包含20分钟有氧与15分钟核心训练。运动前后做好热身拉伸，避免肌肉损伤。饮食需控制精制碳水与饱和脂肪摄入，增加优质蛋白与膳食纤维。保持规律作息与充足睡眠有助于调节皮质醇水平，避免压力性腹部脂肪堆积。若存在腰椎疾病或心血管问题，应在专业指导下调整运动强度。